Dayanıklılığı nasıl geliştirebilirim? Dayanıklılığı geliştiren egzersizler

Dayanıklılık vücudun kabiliyetidirfiziksel aktivite sırasında yorgunluğa direnmek. Kasların belirli bir görevi gerçekleştirebileceği süre ölçülür. Dayanıklılığı geliştiren, sporda büyük başarı elde eden ve günlük yaşamda daha iyi hisseden insanlar. Bu nedenle, bu konu yalnızca profesyonel sporcular için değil, aynı zamanda sağlıklı, enerjik ve genç olmak isteyen insanlar için de önemlidir.

türleri

Dayanıklılığın nasıl geliştirileceğini bulmaya başlamadan önce, ne tür dayanıklılığa sahip olduğunu bulmanız gerekir. Esasen, organizmanın yüklere karşı direnci iki şekilde ayrılır:

1. Genel veya adlandırdığı gibi - aerobik. Vücudun uzun süre orta yoğunlukta bir çalışma yapabilme yeteneğini ifade eder.

2. İkinci tür özel (belirli) dayanıklılıktır. İnsan vücudunun belli bir sporda belli bir yoğunluğu belirli bir yoğunlukta uzun bir süre gerçekleştirme yeteneğini karakterize eder.

İkinci tür ayrıca üç alt türe ayrılmıştır:

• Hız. Bir kişinin uygun tempo ve hız seviyesiyle belirli eylemleri gerçekleştirebileceği zaman aralığı ile ifade edilir.
• Koordinasyon. Bu, çeşitli teknik ve taktik eylemlerin uygulanması eşliğinde, motor aktiviteye karşı vücudun direnci ile ilgilidir.
• Güç. Bu form, vücudun etkinliğini kaybetmeden fiziksel harcamaya dayanma yeteneğini yansıtır.

Dayanıklılığı nasıl geliştiririm: yöntemler

Aerobik dayanıklılık geliştirmek için,döngüsel egzersizler yaparlar. Aynı zamanda, tüm kas grupları bir çeşit işe karışmalıdır. Burada, yürüme, yüzme, bisiklet sürme, kayak yapma ve hatta odunların basitçe kesilmesi gibi fiziksel etkinlik türleri kurtarmaya gelir. Belirli azimların gelişiminde kural olarak rekabetçi egzersizlere ihtiyaç vardır. Bu sorunu çözmek için uygulanan temel yöntemleri düşünelim:

1. Düzgün tabiat yöntemi. Metod, sabit hız, ritim ve genlik gözlemlenerek sürekli çalışılmasını gerektirir.

2. Değişken yöntem. Burada yük, hız veya genlikte ardışık bir değişiklik var.

3. tekrarlama yöntemi. Bu durumda, egzersiz çok hızlı bir şekilde (20 saniyeye kadar) gerçekleştirilir, sonra dinlenir ve tekrar yüklenir.

4. Dairesel yöntem. Son nokta ile aynı, sadece her yeni yaklaşımda yapılan yeni bir alıştırmadır.

5. Oyun yöntemi. Dayanıklılık tuhaf bir oyun sürecinde gelişir. Onunla birlikte, duygu kontrolü de kullanılıyor.

6. Rekabet yöntemi. Bazı alıştırmaların performansını yarışmalar şeklinde ifade eder.

Genel sıkılığın gelişimi

Nasıl gelişeceğini anlamanın zamanı geldi.dayanıklılık. Genel yorulmakla ilgili olacak, çünkü spesifik olarak herkese karşı olduğu kesin. Ek olarak, belirli bir dayanıklılığın geliştirilmesi için, her bir sporun farklı alıştırmalara ihtiyacı vardır. Ve bazen bu tür aktiviteler sonucu elde etmek uğruna bir kişinin sağlığını kurban etmesini sağlar.

egzersizleri

Dayanıklılık geliştiren alıştırmalar, döngüsel bir doğaya sahiptir. Ölçülen bir modda uzun bir süre (20 dakikaya kadar) gerçekleştirilir.

Böylece, vücudu güçlendirmek için en iyi egzersizler arasında şöyle tanımlanabilir:

1. Yavaş, ama uzun vadeli çapraz. Süresi iki saate ulaşabilir.

2. Daha kısa mesafeler için hızlı koşu.

3. Değişen yürüyüş ve birkaç saat boyunca koşma.

4. Yavaş, fakat uzun süreli yelken.

5. Futbol ya da basketbol oynamak.

6. 15 km'ye kadar mesafede kros kayağı.

7. çok sayıda ip atlama. Seri bir dakika kadar sürdürebilir ve kalanlar arasında 2-3 dakika sürebilir.

8. Uzun mesafeler için ölçülen bir tempoda bisikleti.

9. Kısa mesafeler için hızlı bir bisiklet sürmek.

Gördüğünüz gibi, gelişmekte olan sporlardayanıklılık, oldukça çeşitlidir. Bu nedenle herkes kendileri için en uygun seçeneği seçebilir. Buradaki mazeretler kesinlikle uygun olmayacaktır. Üstelik, dayanıklılık geliştiren sporlar herkes için kesinlikle erişilebilir.

Egzersiz yapmak için kurallar

1. Yükte kademeli artış. Egzersiz sürecinde vücut yavaş yavaş büyük yüklere uyum sağlar.

2. Sistematik. Sadece egzersizler sistematik olarak yapılırsa, bedenden faydalanacaktır. Her yeni aşamada eylem sırasını sıkı bir şekilde takip etmek ve yükü arttırmak gerekir. Geri kalanını unutma.

3. Boyut. Sadece makul bir yaklaşımın kalp ve kan damarlarını aşırı çalışmasını ve istenen sonucu vermesini mümkün kılacağını unutmayınız.

Güç kaynağı

Bilindiği gibi, sporcuların vesıradan insanlar çok farklıdır. Bir kişi dayanıklılık eğitimi verdiğinde, onun bedeni enerji tükenir. Onları geri yüklemek için, esas olarak karbonhidrat ve yağları kullanmalısınız. Sporcunun vücudu için en iyi "yakıt" olan karbonhidratlardır.

Karbonhidratlar. Dozları vücudun bireysel özelliklerine bağlıdır. Asgari günlük ödenek 1 kg vücut başına 4 gramdır. Bununla birlikte, yoğun eğitim ile, bu gösterge 9 gram artar. Karbonhidratların fazla tüketilmesi arzu edilmez, sonuçta yağın ortaya çıkmasına neden olur. Aktif olarak gelişen dayanıklılık, yavaş yavaş karbonhidrat alımı ve vücut ağırlığını kontrol etmek gerekir. Birçok karbonhidrat içeren ürünler: yulaf, karabuğday, pirinç, bakliyat, meyve ve sebzelerdir.

Proteinler. Dayanıklılık geliştirmek, protein tüketmek için gereklidir. Günlük protein normu, 1 kg vücut başına 1.4 gramdır. Uzun süreli ve yoğun bir antrenman ile 1.8 gr'a kadar yükselir Tavuk yumurtası, balık, geyik eti, kümes hayvanları ve yağsız kırmızı etlerde çok miktarda protein bulunur.

Fats. Dayanıklılık gelişimi yağ asitleri kullanılarak teşvik edilir, bu yüzden yağlar mutlaka diyete girmelidir. Tüketilen yağ miktarı toplam yanmış enerjinin yüzde 15-20'sidir. Zeytin ve keten tohumu yağı, fındık ve deniz balığı gibi ürünlere dikkat edilmeye değer.

Su hakkında unutma. Su, herhangi bir kişi için son derece önemlidir. Hem antrenman seansları hem de zaman içinde kullanılabilir.

Sonuç

Vücudumuz çok fazla ve en iyi şekildeemin olmak için - yüklere karşı direnç geliştirmek. Güç, çeviklik, dayanıklılık ve koordinasyon geliştirmiş bir kişi daha az hasta, her zaman bir tonda ve iyi bir ruh halinde, çünkü bilindiği gibi: "Sağlıklı bir bedende - sağlıklı bir zihin." Yorgunluğun gelişmesi olarak sporun bu kadar kullanışlı bir özelliği, pompalanmış bir vücuttan ya da bir madalya duvarına asılmaktan çok daha önemlidir, çünkü kardiyovasküler sistemin sağlığını ima eder. İşte buradayız ve dayanıklılığın nasıl geliştirileceğini ve genel olarak kendini temsil ettiğini anlıyoruz.