Evde karın zayıflamak için etkili egzersizler

Ne yazık ki, mide bir çok sorun bölgesidirinsanlar. Ve kısa bir konuyu ele almak, mükemmel bir basının ortaya çıkmasını istiyorsanız ... Ama denemek zorunda kalacağınız böyle bir mucizeyi bulmak için. Tabii ki, spor salonuna gidebilirsin, ama kilo karnını kaybetmek için yapılan ev egzersizleri de eşit derecede etkilidir.

Öncelikle şunları hatırlayın: asıl şey sebat ve sistematiktir. Haftada birkaç kez antrenman yaparsanız, herhangi bir anlamlılık olmayacaktır. Basın her gün sarsılabilir ve çalkalanmalı, hatta bir değil, birkaç kez daha iyi. Eşit derecede önemli olan egzersizlerin doğruluğu. Daha azını yapmak daha iyidir, ama doğru, daha çok ama her neyse. Biraz daha kolaylaşır ulaşmaz, ulaşılana kadar durmadan tekrarlama sayısını ve tekrar sayısını artırın.

Yani, kilo karnı kaybetmek için egzersizler. Evde tüm hareketleri yaparken, Pilates prensibini takip etmeye çalışın - sürekli olarak karnınızda çizin, çözünmeyin ve kaslarınızın gevşemesine izin vermeyin. Ve yüzüstü pozisyonda, her durumda, alt sırtını esnetmeyin - yere sıkıca basılmalıdır. Eğitim geleneksel bir kardiyo-egzersiz ile başlamalıdır. Bunlar, danslar, halatla veya ipsiz kolay atlama, yerinde koşma veya çember döndürme 15 dakika olabilir. Sonra temel alıştırmalara geçiyoruz. Onlardan bir daire çiziyoruz, biraz dinleniyoruz ve her şeyi tekrarlıyoruz. Bu tür yaklaşımların en az üç (tercihen dört veya daha fazla) yapılması gerekir. Eğitim, bir aksama (aynı kardiyo yükü, örneğin 10 dakikalık çember) ve gerdirme ile sona ermektedir.

Karın kilo kaybı için yapılan tüm egzersizler (evde) üç gruba ayrılabilir: gövdenin üst kısmının kaldırılması, alt parçanın kaldırılması ve birinci ve ikinci kombinasyon.

Klasik büküm ile başlıyoruz: yerde yatarken, düz kasları eğitiyoruz. Arkasına uzanırız, alt sırtına bastığımızda, bacaklarda dizler bükülür, eller başın arkasında, dirsekler tavana ulaşmaz. Başı ve omuz bıçaklarını koparmadan, boyunu zorlamadan, başlangıç ​​pozisyonuna geri döneriz. Solunum sorunu şu şekilde çözülür: genellikle rahatlama için nefes almak, stres için nefes almak önerilir. Bazı eğitmenler tam tersini yapmasını tavsiye ediyor. Bu yüzden herkesin kendileri için en uygun seçeneği seçmesi daha iyidir. Egzersiz en az 15 kez yapılır.

Figüratif burkulma denilen: başlangıç ​​pozisyonu aynıdır, ama şimdi omuzları ve başını kaldırarak pelvisi de yükseltiriz. Ekspirasyonda düşürün. Yaklaşımların sayısı aynı.

Oblik karın kaslarını eğitiyoruz: arkadaki başlangıç ​​pozisyonu, sağ ayağın ayağı sol diz üzerine atılır ve omzunu kaldırır, sol elin dirseğini sağ dizine doğru uzatır. 15 kere yaptık, bacaklarımızı değiştirip sol dizimize doğru dirseklerimizi uzatıyoruz.

Vücut Kaldırma: başlangıç ​​pozisyonundan vücudu yükseltiyoruz, dizlere ulaşıyoruz. Solunduğumuzda aşağı ineriz. Evde karın kilo kaybı için bu egzersiz arzu edildiği gibi yükseltilebilir. Eller göğsün üzerine katlanabilir veya öne doğru uzatılabilir - bu, yükselemeyenler için kafadan fırlatır. Bacaklar dizlerde bükülebilir veya düzleştirilebilir ve yere bastırılabilir. Unutmayın: ne kadar yavaş yükselirseniz ve düşerseniz, o kadar etkisi olacaktır. Yere inmek için yavaşça ihtiyacınız var, her bir omurga da desteği hissediyor.

Bacak Yükselterek: Bu hareket de değiştirilebilir ve karmaşık olabilir. En kolay seçenek, düz bacakları sırtüstü pozisyondan sağa doğru yükseltmektir. Loin yere basıldı! Bu egzersizin bir varyantı, bir ayak, birer birer bükülme, her iki bacak veya makas ile, bacaklar düz durduğunda ve basitçe yükselip sırayla düştüğünde, bir bisiklettir. Daha karmaşık, ancak daha etkili bir seçenek, sadece bacakları değil, aynı zamanda leğen kemiğini de kaldırmaktır, başın arkasındaki çoraplara dokunmaktır. Eller başın arkasında olabilir, vücut boyunca uzanabilir veya başın arkasında gerilebilir.

Ve son olarak, en eğlenceli: Evde karın zayıflama egzersizleri, farklı yaklaşımların bir arada oluşur. İlk - aynı zamanda (yerde yatan, eller kafa arkasına yerleştirilir, bükülmüş bacaklar, alt sırt basılı) başlangıç ​​konumundan bu, baş Dizler sürükle, kollar ve bacaklar kaldırın. Boynunuzu zorlamamaya çalışın, tüm işler basının kasları tarafından yapılır. Bu egzersizin bir varyasyonu, düzeltilmiş bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonundan sağ açısına yükseltmek ve sonra bunları olabildiğince aşağı indirmek ve dizlerinizi bükmeden bu şekilde tutmaktır. Şimdi (bacaklar atlayarak değil!), Başınızı ve omuzlarınızı kaldırın, eller vücudun boyunca uzanan ve nefes almak bile durmadan, yukarı ve aşağı onları küçük dalgalanmalar yapar. Bunu ellerinizle 100 kez yapın.

Bir değişiklik için, egzersiz yapabilirsinizdururken göbek zayıflama. Bunlar farklı yönlerde, ileri ve geri yönlerde ve "yaylar" olarak adlandırılan eğimlerdir. Bunlardan en etkili olanı: dizleri hafifçe bükerek, sağ el başın üstünde, sol kol ise dirsekte bükülür. Soldan sağa doğru, sağ taraftan kenara çekildiğinde, sol sağ tarafa hafifçe dokunur. Ve şimdi bir bahar yapın - küçük bir genlikle, yükselin ve tekrar 50 kez yana doğru sınıra bırakın. Tabii ki, daha iyisi, daha iyi, ama yavaş yavaş, eğitim ile gelecek. Yandaki acıya dayanacak güç olmadığında, düzeltin, ellerinizi değiştirin ve diğer yönde eğin.

Karın kasları için germe klasikkedi, köprü, sağa ve sola yatırır. Her durumda bunu unutamazsınız çünkü antrenmandan sonra ağrıyı azaltır ve kasları daha elastik yapar. Genelde, karnı evde zayıflatmak için yapılan egzersizler hızlı ve somut bir etki getirecektir, sadece alıştırma yapmanız ve ders atmamalısınız.