Çapraz Eğitim: Değer, Alıştırmalar

Kros koşuları iyi bir fiziksel şekil gerektirir. Kuvvet ve hız, yüksek sonuçlara ulaşmak için gerekli olan tüm niteliklerden uzaktır. Bu süreçteki en önemli bileşenlerden biri çapraz eğitimdir. Bütün bir egzersiz kompleksi içerir. Beden eğitiminde neleri ve önemi nedir? Bu konularda anlamaya ihtiyacımız var.

Hazırlık nedir?

Kros koşusu. Bu, insanın ahenkli fiziksel gelişimini amaçlayan atletizm disiplini. Crossover egzersizleri vücudun tamamında yararlı bir etkiye sahiptir: kasların kuvvetini geliştirir, sinir sistemini güçlendirir, kan dolaşımını ve solunum yollarını iyileştirir. Ayrıca, haçlar insanın zekasını, engelleri aşma ve güçlerini dağıtma yeteneğini geliştirir. Elbette, tüm bunlar zamanla verilir. Ve harareti çapraz olarak başlatmak, hazırlıksız bir organizma için tehlikelidir. Bunun için bir çapraz eğitim var. Ana görevleri şunlardır:

dayanıklılık eğitimi;
hız, güç ve beceri geliştirme;
bağımsız fiziksel arayışlara olan ihtiyacın yetiştirilmesi.

Isınmak

Çapraz eğitim dersleri ile başlamalıdır.egzersiz. 5 ila 15 dakika arasında sürebilir. Ana egzersizler için güçten tasarruf etmek için gayret etmeyin. Isınma kompleksi, sağ ve sol tarafta ek bir adım ve nefes egzersizleri ile çalışan, farklı yürüyüş türlerini (çoraplarda ve topuklarda) içerir. Vücudun kaslarının genel bir ısınması olarak, klasik baş ve kol dönüşlerini, ileri / geri eğimleri, akciğerleri ve atlamaları kullanabilirsiniz.

Eğitim Araçları

Çapraz eğitim belli olabiliröğeler. Onlar sopa, halter, doldurulmuş toplar, jimnastik duvar, tezgah, ip atlama ve hatta bir bar vardır. Tüm bu özellikler, vücudun kasları üzerinde daha fazla yük, dikkat, beceri geliştirme ve eğitim sürecine kademeli olarak dahil edilmek üzere tasarlanmıştır. Çekerek olabilir, topla atlar, atılır ve katılımcılar arasında özel bir şekilde aktarılır. Nesnelerle alıştırma yapmanın temel kuralı, yaklaşımların süresi ve tekrarıdır.

egzersizleri

Aslında, çapraz eğitim, eğitim amacıyla üç kategoriye ayrılabilen egzersizleri içerir:

Hızda. Bu tür egzersizler 50 ve 100 metrelik bölümler üzerinde çalışan değişken içerir. Maksimum hız ile joglama alternatif gereklidir. Ayrıca bu kategoride röle (kesintisiz) çalışıyor. Segmentler 100, 200 ve daha fazla metre.
Toplam dayanıklılık. Bu, yaklaşık 5-7 km / s hızda çalışan üniformayı içerir. Egzersizin süresi 30-90 dakika olabilir. Değişken koşu da bu kategoriye girer. Şeması şuna benzer: 50 m hızlı, daha sonra 50 m yavaş (dinlenme gibi), 100 m hızlı, daha sonra 100 m yavaş. Eğitim süresi 40 dakikadan fazla olmamalıdır. Başka bir egzersiz değişken-tempo çalışmasıdır. Mesafe 1 ila 3 km arasında olabilir. Hızın değişmesi zamanla gerçekleşir. Örneğin hızlı koşarak 3 dakika, yavaşça 5 dakika ve daha fazla artış.
Özel dayanıklılık için. Bu sadece iki alıştırma içerir: değişken tekrar ve tekrar-tempo çalışması. Birincisi, ortalama hıza sahip kısa segmentlerin üstesinden geliyor. Dinlenme durakları yürüyor ya da yavaş koşuyor. İkinci alıştırma, 5-8 dakika (yürüme) dinlenmek için duraklarla birlikte hafif bir yürüyüş ile daha uzun uzanmaların (500 m'den 5 km'ye) aşılmasını içerir.

Okuldaki dersler

Okulda çapraz eğitim yaklaşık başlar4. sınıftan, ve kesinlikle, yetişkin (profesyonel) eğitimlerden derece ve karmaşık bir egzersiz kompleksi. Kural olarak, bir oyun formunda (kuzular, keskin nişancılar, geçiş yarışları) gerçekleşir. Bu yaklaşım, kros koşularında öğrencilerin ilgisini eş zamanlı olarak desteklemenize, dikkatlerini, çevikliğini ve dayanıklılığını geliştirmenize olanak tanır. Ek bir motivasyon olarak, standartların teslim edilmesi şeklinde tasdik de kullanılır.

Yararlı İpuçları

Kendi kuralları olan çapraz koşmaözellikler. Yoldaki engeller zor ve aynı zamanda ilginç hale getirir. Yeni başlayanlar için yararlı olacak bazı yararlı ipuçları paylaşalım.

Başlangıç çok önemlidir. Mesafe ne kadar kısa olursa, hız da o kadar yüksek olur. Kural olarak, herhangi bir çapraz koşuş, sözde yüksek başlangıç ile başlar. Bu ne anlama geliyor? Komut sırasında "Başlangıçta! Dikkat lütfen! Mart! "Koşucunun pozisyonu değişiyor. Vücudun eğimini ileriye doğru üretir. Ve hız ne kadar yüksek olursa, bu eğim o kadar güçlüdür. Eline dayanarak, koşucu hızlı ve güçlü bir sıçrama yapabilir ve kendini birkaç saniye kazanabilir. Kısa mesafelerde bu teknik özellikle değerlidir.

Koşma tekniği ile önemli bir rol oynar. Özgür, uçup gitmeli. Aynı zamanda, gövde hafifçe öne doğru eğilmiş olmalı, kolların ve bacakların hareketlerini koordine etmelidir. Eğer koşucu kısasa, uzun boylu atletlerin geniş, geniş adımlarına uyum sağlamaya gerek yoktur. Esas olan, tüm hareketlerin doğal, kolay ve rahat olmasıdır.

Koşu sırasında ayak başparmağı üzerine konulmalıdır,sonra topuğa geçin. Ayağın tüm yüzeyinde koşmak koşucu frenler, bacaklarını ağırlaştırır ve hızlı bir şekilde enerji alır. Yumuşak bir zeminde hareket ederken, hızınızı korumak için araziyi veya kumu ısıtın, kısa adımlar atmanız ve ayağınızı ayağınıza koymanız gerekir. Dik çıkıntılar en iyi şekilde bir adımla üstesinden gelinir ve alçaltıldığında, vücut geri çekilir ve ayak istirahati topukta ilk sırada durur.

Bütün bu teknikler çapraz eğitimde yapılmalıdır. Ve rahat bir eğitim kıyafeti, tam uyku ve diyet hakkında unutma.