Biceps büyümüyor: ne yapmalı? Otururken biceps için halter kaldırma. Evde pazı pompalamak nasıl

Şaşırtıcı değil, profesyonel vücut geliştiricilerve taraftarlar pazı pompalamaya çok dikkat ediyorlar, çünkü bu grup kaslar güçle ilişkilidir ve hantal pizzların sahipleri saygı ve kıskançlık yaratır. Ancak birçok yeni gelenler problemle karşı karşıyadır: kas hacmini artırma yolunda ilk iyi şanstan sonra, durgunluk oluşur, biceps büyümez. Buradaki asıl şey vazgeçmek değildir (basit ve mecazi anlamda). Pazıların neden büyümediğinin nedenlerini anlamak ve onları tutarlı bir şekilde ortadan kaldırmak gerekir.

Bilginin gücü

Her şeyden önce, eğitimin başarısının anlaşılması gereklidir.tüm bilgi birikimine dayanarak. Vücut geliştirmeci, biceps kaslarının nasıl büyüdükleri, egzersizleri sırasında hangi süreçleri uyguladıkları, kasların nasıl beslenmeleri ve restore edilmeleri gerektiği gibi nasıl düzenleneceğini bilmelidir. Bu sadece istenen sonuçları vermeyecek, aynı zamanda sizi yaralanmalardan koruyacaktır.

Pazıların kasları, diğerleri gibi, demetlerden oluşurbağ dokusu ile korunan lifler. İnsan vücudundaki lif sayısı değişmez, genlerin neden olduğu. Bu nedenle, kas büyümesi, sadece liflerin hacmini arttırarak, daha kesin olarak, bağ dokularının hacmini ve lifleri saran besin sıvısının akışını arttırarak elde edilir.

Eğitim sırasında kaslar stres yaşar.lifler zarar görür ve ağır bir yüke cevap olarak yeniden üretildiklerinde, hacimsel olarak artarlar, paralel olarak, bir kişinin gücü artar. Vücudun strese (çalışma ağırlıkları) alışması durumunda, güç ve kas dokusunun büyümesi sürecini durdurur. Bunu önlemek için eğitim, yükün arttırılması prensibine dayanır. Her şey basit gibi görünüyor. Ama neden bu sıklıkla pazı büyümüyor?

Üç büyüme faktörü

Stabil kas büyümesinin imkansız olduğu üç faktör vardır:

Aşamalı yükler ile iyi tasarlanmış eğitim programı.
Doğru ve yeterli beslenme.
Sağlık ve iyileşme sürecine özenli bir tutum.

Klasik alıştırmalar

Kural olarak, pazı pompalamak için izin veren yeni başlayanlar için programlar aşağıdaki klasik egzersizleri içerir:

Scott'ın tezgahında ellerin halter veya halterle bükülmesi;
otururken biceps halter kaldırma;
halter veya ayakta çubukları kaldırmak;
eğimli bir tahta üzerinde dönüşümlü halter kaldırma;
göğüs vurgusu ile tahtada iki eliyle halter kaldırma;
çekiç bükme.

Program

Vücut geliştirme bir loto değil, şans oyunu değil, amadoğrulanmış ve kasıtlı bir süreç. Bu nedenle, egzersizden egzersize spontan atış yapmak için yer yoktur. Çok fazla eğitim programı var, yeni başlayanlar için birkaç ay önceden bir program geliştirmek için bir uzmana, onunla birlikte bir uzmana dönmeleri daha iyi olur. Eğer danışılacak kimse yoksa, o zaman başarıya ulaşmış olan bir kişinin egzersizlerini kopyalayabilirsiniz. Ana şey - onun yüksekliği ve ten rengi hakkında bir vücut geliştirmeci seçmek için.

Ama bazen tanınmış şampiyonların teknikleri bile pazı büyümez. Bu gibi temel ilkelerin gözetilmemesinde nedenler genellikle gizlidir:

Zorunlu ısınma ve otostop.
Lifler üzerinde gerekli stresi uygulayan büyük çalışma ağırlıkları.
Egzersizler arasında yeterli duraklama. Çok fazla gayret, kasların tam bir iş için iyileşmesine izin vermez.
Doğru teknik. Egzersizin tam olarak uygulanması, başarının ana garantisidir, teknik, yaklaşımların sayısından ve tekrarların sayısından daha önemlidir.
Kas grupları için egzersizlerin dağılımı. İkincil kaslar aynı anda tedavi edilmezse, biseps mümkün olduğu kadar büyümez.

Evde dumbell ile pazı pompalamak nasıl

Evde çalışmanın temel problemiGerekli envanter ve etkileyici hacimlere ulaşmak için büyük ölçekler çok zor. Ama iyi sonuçlar elde etmek için, özellikle ilk başta, sadece halter ve yatay bir bara sahip olmak. Özellikle iyi olan, çekiçli, alternatif bir halter kaldırıcılarıdır, ellerin arkadan kavramasıyla yukarı çekilir, oturma sırasında veya ayakta dururken biceps'e halter kaldırılır.

Düşünmenin Esnekliği

Alıştırma paterni dururÇalışmalar, haftalar boyunca vardiya yoktur. Ama insan kendi inatçılığının tuzağına düşer ve tatsız gerçekleri kabul etmek istemez. O, vücudu ve ruhu yormak için çok sıkı çalışmaya devam ediyor. Burada tedavi bir şeydir: durmak, durumun görüşünü değiştirmek ve programın kendini tükettiğini ve bir kardinal ayarlamaya ihtiyaç duyduğunun farkına varmak.

Güç kaynağı

Yeterli ve makul beslenme büyümesi olmadankas kütlesi düşünülemez. Birçok yeni kişi diyetlerini değiştirmek istemiyor ya da korkmuyor, kalori hesaplamanın karmaşıklığına, diyet kontrolü ile ilgili sıkıntıya ve yemek pişirmeyle uğraşmak istemiyor. Sonuç olarak, iş eğitimde vicdanlı olduğunda, ilerlemeleri azdır, biceps büyümez.

Ancak kas büyümesi için beslenme prensipleri şaşırtıcı derecede basittir:

Her gün, kalori miktarını günlük orandan% 20 daha fazla tüketmeniz gerekir. Bu, cinsiyete, etkinliğe, yaşa, fiziksel verilere, özel hesap makinesi hizmetlerini kullanarak öğrenebilirsiniz.
Besinlerdeki yağlar (% 20), proteinler (% 30) ve karbonhidratlar (% 50) uygun şekilde dağıtılmalıdır.
Artan bir glisemik indeksi olan kötü karbonhidratlardan kaçınmak gerekir, bunlar un, şeker içinde bulunur ve kas dokusundan ziyade bir dizi yağa yol açarlar.
Gıda, günde altı ila yedi öğün şeklinde bölünmelidir. Her bir porsiyonun kalorilerini saydıktan sonra, zaman içerisinde kaplara koyabilirsiniz.
Her antrenmanın öncesinde ve sonrasında düzgün beslenmesi çok önemlidir, böylece vücudun artan yükler ve rejeneratif kaslar için yapı malzemesi için yeterli enerjiye sahip olması gerekir.
Kütlenin toplanması sırasında, vücuda yeterli miktarda su sağlanmalıdır.
Diyetinizi bir gün hatta bir hafta önceden planlamak uygundur.

katkı maddeleri

Bir grup kas kütlesinin hızlanması spordan yardım alır.Gıda katkı maddeleri, ancak önemli bir nokta var - yüksek kalorili temel beslenme olmaksızın, katkı maddelerinin etkinliği düşer. Genellikle vücut geliştiriciler ana diyetleri aşağıdaki takviyelerle tamamlarlar.

Gainer güvenilir bir karbonhidrat kaynağıdır.ayrıca yararlı mineraller, vitaminler, kreatin ve proteinler içerir. Vücudu hem ağırlıklar ile çalışmak için hem de dayanıklılığı sağlamak için gerekli olan glikojen ile besler.

Peynir altı suyu proteini - kas bina için protein, vitamin ve kalsiyum tedarikçisi.

Kreatin kas hücreleri için hızlı bir enerjidir. Özel enerji süreçlerine başlar, vücudu güçle doldurur ve fiziksel egzersizlerin verimliliğini arttırır. Ayrıca, kreatin içlerindeki sıvıyı geciktirerek kas kütlesini arttırmaya yardımcı olur.

Amino asitler BCAA, daha önce kapsüller halinde alınır veegzersiz sırasında ve bir anti-yorgunluk çare ve kas büyümesi için bir malzemedir. Vücut enerjisini antrenman sırasında verir, kasları çürümeden korur, büyümelerine yardımcı olurlar.

kurtarma

Yeni gelenlerin sıkça karşılaştığı sorun aşırı bir coşku. Sonuçları çabucak almaya çalışmak, kendi sağlıklarını ve dinlenmelerini umursamıyorlar ve sonra da pansumanın neden büyümediğini merak ediyorlar. Fakat iyileşme zamanı kas kütlesinin büyümesi için vazgeçilmez bir durumdur. Egzersiz sırasında kaslar büyümez, ancak dinlenme sırasında. İki ila üç gün arasında tam bir iyileşmeye ihtiyaç duyarlar, bu nedenle daha sık egzersizler sadece işi işe yaramaz hale getirmekle kalmaz, hatta zarar verir ve liflerin toparlanmasını önler.

Kişinin sabırsızlığını kısıtlamayı öğrenmek zorundadır.Tek tek kas grupları için, üç günde bir kereden fazla olmayan bir sıklıkta programlar geliştirin. Geri kalan günlerde, ılımlı, dinlendirici kaslar için hafif egzersizler karşılanır: kan, kas dokusuna akar ve hızlı bir şekilde toksinleri yok eder ve rejenerasyonunu hızlandırır.

Ayrıca kasların tam olarak iyileşmesi içinen az 8 saat uyku ve gereksiz stres kaçınmak gerekir. Negatif duygular, ekstra deneyimler sadece sağlık zayıflatmak değil, aynı zamanda olumsuz başarıda eğitim, disiplin ve inanç için motivasyon etkilemez.