Hiperekstansiyon tersi: teknik, tavsiye, öneriler

Sağlanan hiperekstansiyon gibi bir egzersizDüzenli performans, bel ve omurgadaki yaralanmaların etkili bir şekilde önlenmesi, kas korse geri güçlendirmek için izin verir. Ancak, bu, bu eğitim için sadece geleneksel uygulamada geçerlidir.

Arkaya zarar vermeden ince kalçalar ve sıkı kalçalar

Hiperekstansiyon tersi farklıdırKlasik tema, eğitim sırasında ana bölümün gövde tarafından değil, bacaklarla oynanmasıdır. Sonuç olarak, kalça ve uyluk kasları daha çok çalışır ve lomber kaslar sadece yardımcı olur.

Aslında, ters hiperekstansiyon üzerinde çalışıyorklasik olanla aynı kas, ancak stresin yer değiştirmesi nedeniyle bu seçenek daha güvenli olarak adlandırılabilir. Geleneksel yol, uzun sırt kasları ve diz eklemlerine odaklanmayı gerektirir, bu da yüksek bir ağırlıkta çalışırken yaralanma şansının çok yüksek olduğu anlamına gelir. Diğer yandan, arka uzantıları yapma tekniği profesyonel sporcuların fantastik ağırlıkları kullanmasına izin verir.

Sporcular için hiperekstansiyon tersi önerilirDaha ağır antrenman yapmadan önce kasları ısıtmak için farklı seviyelerde hazırlık yapmak, hem de başlangıç egzersizlerine başlamadan önce sporcuların ısınması için.

Ters hiperekstansiyonların uygulanması için öneriler

Uygulama sürecinde sadece bireklem - kalça - büyük ağırlıklar ile çalışmanıza izin veren güçlü bir anatomi. Vücudun tekrarlama genliği boyunca sabit bir pozisyonu vardır, bu nedenle omurga için endişelenmeye değer değildir.

Hatırlamak önemlidir:

Yaralanmayı önlemek için keskin hareketlerden kaçınılmalıdır.
Hamstringleri etkili bir şekilde yüklemek için, burun içeriye sarılmalıdır.
Sallanamazsınız, atalet nedeniyle bir kurtarma yapmaya çalışın. Tamamen daha kaliteli kısmi tekrarlama, ancak yaralanma riski ile.
Egzersiz amplitüd içerisinde gerçekleştirilir, kaslar mümkün olduğunca gerilir ve sürekli gerginlik gösterir.
Doğru nefes almayı unutmayınız: negatif fazda nefes alınız ve çabayla nefes veriniz.

Hiperekstansiyon ters olduğundan, buKlasik olarak temelden farklı olan egzersiz, sonra onun için simülatörün tamamen farklı olması gerekiyor. Tipik olarak, yumuşak pedler, ayarlanabilir ayak silindirleri ve kolları ile donatılmış çelik düz veya eğimli bir tasarımdır.

Egzersiz yapmanın tekniği

Spor salonunda "ters hiperekstansiyon" egzersizi için özel bir cihaz yoksa, normal hiperekstansiyonlar için simülatör veya tezgah da çalışır.

Sizin için makinenin ayarlanması ile derslere başlayın. Ayrıca aşağıdaki önerilere uymak önemlidir:

Yatay bir bankta, yüz aşağı yalan ve kenar sıkı sıkıya kavramak.
Bacaklar diz ekleminde, bankın kenarının üzerine oturtuldu.
Ekshalasyonda, vücudunuzla düz bir çizgi oluşturmak için bacakları nazikçe kaldırın.
Üstte birkaç saniye kilitle.
Bacak solunduğunda yavaşça orijinal konumuna geri döner.

Omurganın yaralanmasını önlemek için kemerli sırten üst noktada kesinlikle tavsiye edilmez. Baş boyun eğilmeden düz tutulmalıdır. Egzersiz kolaysa, fazladan yük ekleyebilirsiniz.

Spor salonuna gitme fırsatı yoksa,Ters hiperekstansiyon gibi bir egzersiz evde eşit derecede etkili olabilir. Bunu yapmak için büyük bir jimnastik topuna ihtiyacınız var. İki sandalye üzerinde bile uzanarak egzersiz yapılabilir.

Evde fitness

Bu nedenle, evde hiperekstansiyonun fitball yardımıyla çalışması işe yardımcı olacaktır:

Gluteus kasları.
Femoral kaslar.
Alt ve orta sırt bölgesi.

Bunu yapmak için başlangıç pozisyonunu alın:

Göbeğinizi topun üzerine yerleştirin, böylece kalçaların alt kısmında ve karnın alt kısmında.
Ellerini omuzlarının genişliğine koyup yere koy.
Düz bacaklar birlikte kalır.

Sonra eylem yürütülür:

Bacaklar yükselir, kalçalar ve alt sırt sıkılır.
Maksimum noktada birkaç saniye gecikmeli.
Zemine dokunmadan yavaşça aşağı inin.

Eğitim sırasında, nefes almayı kontrol etmek önemlidir. Yavaş ve ritmik olmalı.

En az 12 kez tekrar sayısı ile 2-3 yaklaşım için her gün egzersiz "ters hiperekstansiyon" yaparsanız, sonuç 30-40 gün sonra görünür olacaktır.