Alt basına yönelik alıştırmalar: Düz bir göbek garanti edilir

Karın basıncı sadece sporcular için değil, sadece önemlidirve bellerini birkaç santimetre küçültmek isteyenler için. Gelişimi özellikle ilkbahar-yaz döneminde, ekstra kıyafetleri çıkardığımızda ve banyo mevsimi için hazırlandığımızda gerçekleşir. Bu durumda, alt basına yönelik alıştırmalar, üst kısmı için aynı egzersizlerden daha az etkili değildir.

Karın basın nedir

Alt basının tek bir parçasıKarın doğrudan kasları ve lifleri yorgunluğa karşı iyi bir dirence sahiptir. Bu nedenle, gelişimi için egzersizler yaparken, çok sayıda tekrarlamaya odaklanmanız gerekir. Buna ek olarak, alt baskı doğrudan kalçaların kasları ile bağlantılıdır, bu yüzden bacakların gelişimi olmadan baskıyı güçlendiremez ve belinizi indiremezsiniz.

Bunun için birkaç ana seçenek varDört bölüme ayrılabilen gelişim: alt basına egzersiz yalan, oturma, ayakta durma ve bar üzerinde yapılabilir. Ve "oturma" pozisyonu, yeni başlayanlar için, yatarken - en azından sporu tanıdık olanlar için tavsiye edilir.

Sandalye üzerinde egzersizleri

Eğer belgenizi sahile hazırlamaya karar verirsenizsezon, ancak gerekli deneyimi yok, rahat bir sandalye seçimi ile alt basın geliştirmeye başlayın. Eğilmek için rahat olan tutamağa sahip olması istenir. Düz bir şekilde oturun, bacaklarınızı önünüze doğrultun ve alternatif olarak kemerin seviyesine getirin.

Yavaşça yüksekliği göğse getir veBu hareketler yorgunluğun ortaya çıkmasına kadar. Bu alıştırma tamamen ustalaştıktan sonra, her iki bacağı aynı şekilde kaldırmak için aynı anda ilerlemek gerekir.

Aşağı uzanmak egzersizleri

Spor aktiviteleri hakkında bilgi sahibiseniz veyaDüzenli olmayan sabah egzersizleri düzenli olarak yapsanız bile, evde alt basının diğer alıştırmaları yapılacaktır. Onların uygulanabilmesi için, zemine bir mat koymanız ve sırtınızla üzerinizde uzanmanız gerekir. Bu durumda eller, vücut üzerinde, başın üzerinde veya yanlarda tercih ettiğiniz yerde olabilir.

Önce bacaklarını yukarı kaldırmaya başlasırayla yere dik. Bu hareket sizin için kolay ise, o zaman iki ayak ile yapın. Bunu yaparken, tamamen düz ve birbirlerine karşı basılmış olmalılar.

Bu yükselişlerde ustalaşmak, karmaşıklaşmaya başlamakEgzersiz. Pelvisi kaldırmaya çalış ve başının üzerindeki halkaya dokun. Ya da zemine dik olarak kaldırın ve sağa ve sola indirmeye başlayın, böylece alt presin yan kısımlarını geliştirin.

Ayakta egzersizler

Şimdi alt basına en etkili egzersizleri yapmaya başlayabilirsiniz. Ayakta pozisyonda, bacaklar olarak kabul edilir.

Bacaklarla sineklerin farklı yörüngeleri olabilir vegenlik. En basitiyle başlayın - önünüzde kayışın seviyesine kadar sallayın. Aynı zamanda, alt bacak hafifçe bükülebilir, ancak üst bacak daima düz durmalıdır. Ve daha önemli bir noktaya dikkat edin - salıncak sırasında alt bacağınız tüm ayak ile zeminde yoğun bir şekilde durmalıdır.

Doğrudan sineklere hakim olmanın, döngü yapmaya başlave yörüngeyi değiştirmek ve ilk önce soldan sağa, sonra da sağdan sola doğru yürütmek gereklidir. Sinekleri daha da karmaşık hale getirerek, onları sırayla değil, yalnız olarak yaparlar. Yani, önce bir basma ile 20-30 kez alt bastırma ve daha sonra baska bir egzersiz yapmanız gerekir.

Yavaş yavaş, sinekleri göğsün seviyesine getirmeniz gerekir.boyun ve çene. Kafanızın seviyesinde 20 mahov yapabildiğiniz zaman, oldukça iyi bir genel beden eğitimine sahip olduğunuzu söyleyebilirsin.

Yatay çubuk üzerinde alıştırmalar

Bir sonraki aşama yatay çubuktur. Barda yapılan egzersizler, ayakta durma pozisyonunda olduğu gibi yapılabilir. Tek fark şu ki, şimdi iki bacaklı Mahi'ye ulaşabiliyorsunuz. Onları hem doğrudan, hem de farklı yönlerden - soldan sağa doğru yapabilirsiniz.

Bu yazıda ana egzersizleralt basına. Onlara hakim olan ve daha ileri gitmek isteyenler için çeşitli fitness merkezlerinin ve spor salonlarının özel programları uygun olacaktır. Ana şey durmak değil ve ekstra santimetre belinizi asla bozmayacak!