Evden çıkmadan eşek nasıl pompalanır?

Elastik ve formda güzelliklerkalça, her zaman erkeğin dikkatini çeker. Ve hacimli kalçaların doğasını vermeyenlere ne yapmalı? İstediğiniz sonuç, spor salonuna düzenli olarak yapılan ziyaretlerle kolayca elde edilebilir, burada kişisel bir antrenörün rehberliğinde, eşek kolayca pompalayabilirsiniz.

Ve kimden, kesin olarakkoşullar spor salonuna giremez: örneğin, yoğun bir program veya iyi bir spor salonu şehirde değilse? Bu insanlar için evde eşek pompalamaya yardımcı olacak programlar geliştiriliyor.

Mali izin verirse, özel bir satın alabilirsinizegzersiz aleti. Bununla birlikte, kalçanın şekli mükemmel olacaktır. Böyle bir fırsata sahip olmayanlar için, düzenli eğitim ile eşek pompalamak, baştan çıkarıcı ve baştan çıkarıcı yardımcı olacak bir dizi egzersiz yapılır.

Herhangi bir antrenmana başlamadan önce, hafifçekasları ısıtın. Bunu yapmak için, birkaç çırparak ayakları gerçekleştirmek odanın etrafında koşmak yere atlamak gerekiyor. Isınma en az beş dakika sürmelidir. Bunun sonra, usta ana kompleksi başlayabilir.

Alıştırma 1

Matı zemine koyun ve yukarı bakacak şekilde. Dizleri gövdeye doğru çekin, ellerinizi "kilit" in içine sıkıştırın, kalçaların altına koyun. Üst arkaya zemini yırtıp, mümkünse pelvisi yukarı kaldırmayın. Eller yerde kalır. Ayakları yere doğru sıkıca bastırın, bacaklar paraleldir. Gücü ile, kalçaları gergin ve 10 saniye boyunca üst noktada tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna yavaşça geri dönün. 4 x 10 kere. Nefes bile.

Alıştırma 2

Dizlerinin üstüne çık. Direk yalın, düz kolları vurgulayarak. Bacağınızı dizde bükün ve dik açıyı korumaya çalışın. Ayağı shin'e dik tutun. Bir (sağ) bacak ile ilk 10 kez yapın ve sonra bacağını değiştirin. Toplamda üç yaklaşım yapmalısınız. Ayağı kaldırmak, topuk yukarı çekmeye çalışmalısın. Geri bükülmez. Vücudun diğer bölgelerini değil, eşek pompalamak için, pelvisi düşürmemelisiniz.

Egzersiz 3

Ev yeterince hızlı pompalamak için yeterli iseağız kavgası yapmak. Bu egzersize özellikle gluteal kaslara yardımcı olunmuş, bazı nüansları gözlemlemek gereklidir. Mekiklerde ayaklar yerden koparılmamalı, çömelme alçaltılmalı ve zemine dokunmaya çalışılmalıdır. Deneysel olarak, bu derin çömelmenin hangi pozisyonda elde edildiğini bulmak gereklidir. Bu gösterge kişiden kişiye değişir. Vücudun oluşumuna bağlıdır - pelvik kemiklerin genişliği, bacakların uzunluğu, ağırlık, vb.

Egzersiz sırasında vücut düz tutmak için, öne eğmeden, aksi takdirde sadece kalça kasları çalışır.

Ağız kavgası yapmak hızlı olmalı ve yukarı doğru - yavaşça, kasları zorlayarak - tırmanmalıdır. Bu alıştırmayı 15 X 3 yaklaşımları gerçekleştirin.

Kıçını daha hızlı pompalamak içinek yükler. Tepeye veya merdivenlere çıkan yükselişlerin aynı zamanda gluteus kaslarını daha güçlü hale getirdiği, hacimlerinin düzenli eğitim ile arttığını ve şeklin daha belirgin ve daha belirgin hale geldiğine dikkat edilmelidir.