Dumbell tiltinde dilüsyonlar. Varyasyonlar ve yürütme teknikleri

Görünüşünüz için bakım yapmak sadeceProfesyonel vücut geliştiricilerin ayrıcalığı. Her birimiz güzel bir figüre sahip olmak ve insanların hayranlık uyandırıcı bakışlarını yakalamak istiyoruz. Formda kendinizi desteklemek için çeşitli kas gruplarının hazırlanmasını amaçlayan çeşitli egzersizler yapmak gereklidir. Bugün, deltoid kasları pompalamakla ilgili olacak. Bu görevin gerçekleştirilmesi için mükemmel bir egzersiz, dambılın eğiminde seyreltmelerdir.

Bu ne için?

Genellikle egzersiz yaparken, ana yük her zaman ön kaslar arasında dağıtılır. Aynı zamanda, geri dönüşlerin de olduğunu unutmak yanlış olur.

Bu sadece dengesizliklere yol açmayacak veçarpık görünüm, ama aynı zamanda sağlık ile ilgili bir dizi rahatsızlık getirecek - omurga desteklemek için bir çerçeve oluşturulmaz. Sonuç olarak, ön kaslar kemikleri kendilerine çekecek ve doğal konumlarını çarpacaktır. Sonuç skolyoz gelişimi olabilir. O zaman ne yapılmalı? Cevap basit - sırt kaslarını çalışmak.

dersler amacı

Daha önce eğimli ellerde dumbell ile seyreltilmesihepsi sırt ve omuzların gelişimine katkıda bulunur. Ana vurgu, deltoid kasların arka ve orta salkımlarıdır - en fazla gecikme ve sürekli çalışma gerektirir. Bu sayede sırt ve yan kaslar gelişir. Sonuç olarak, daha yuvarlak omuzlar ve yükseltilmiş bir sırt. Sınıf voleybol, basketbol, ​​yüzme, jimnastik ve tatar yayı çekiminde performanslarını geliştirmek isteyen sporcular için mükemmeldir.

Kas atlası

Yukarıda belirtildiği gibi, öncelikle üremeyamaçtaki yanlarda dambıl, arka ve orta deltoid kasları içerir. Singeristler veya birlikte hareket eden kaslar rhomboid ve trapezoid, ayrıca küçük bir yuvarlak ve subakuttur. Ek bir stabilizatör, triseps, ayrıca medial grubun kasları ve uyluğun arka yüzüne dönüşür. Bu kasların detaylandırılması deltoid hasarı azaltır ve rotasyonel manşetleri güçlendirir.

Yürütme çeşitleri

Eğimde bir dilüsyon gerçekleştirme olanaklarıdambıl harikadır. Hepsi de kasların aynı bölümleri üzerinde hareket eder ve aynı sonuca yol açar. Seçim sizde kalır. Ayakta veya otururken kablolama yapabilirsiniz. Ve halteri kaldırarak ve özel bir simülatör - crossover'da gerçekleştirerek egzersizi yükseltebilirsiniz.

Her varyasyonu gerçekleştirmek içinDikkatsizce çeşitli hoş olmayan sonuçlar doğurabiliyorsa, kendi nüansları vardır: kitlenin inşası sürecini yavaşlatmak, tendonlara zarar vermek ve omuzu çıkarmaktır. Bu nedenle, her tekniği ayrı ayrı ele alacağız.

Şevte ayakta Dumbbell kuluçka

Ayakta durma pozisyonu bu egzersiz sırasında en popüler olanlardan biridir. Belirli bir algoritma eylemine göre gerçekleştirilir.

ayrı Aşama 1. Ayaklar omuz genişliği. Dumberi, avuç içi birbirine bakacak şekilde alın. Bu nötr kavrama denir. Zeminle yüzleşmek için öne eğilin. Güvenli bir duruş sağlamak için bacaklar dizlerde hafifçe bükülmelidir. Sırtınızı arkasına tutmayın, düz tutun, alt arkaya hafifçe bükün. Kollar zemine diktir ve serbest bir konumdadır. Yani, başlangıç ​​pozisyonundasınız.

2. Adım. Kollarınızı yavaşça kaldırın, dirseklere hafifçe eğilmiş, yere paralel. Dirsek sırtın üzerindeyken, bu pozisyonda tutun ve sonra kollarınızı nazikçe indirin ve orijinal durumuna geri dönün.

Adım 3. Üçe kadar sayın ve egzersizi tekrarlayın.

Arka tarafın her zaman olması gerektiğini unutmayın.Hatta. Bükülme ya da bükülme, omurgaya aşırı yüklenme riskini azaltır. Ancak, tam tersine, eller dirseklerde hafifçe bükülmelidir. İlk olarak, ileri pozisyonda onları yeterince yükseltemezsiniz, ikincisi, travma tehlikesini artırır ve üçüncü olarak, yük diğer kaslar üzerinde tamamen olacaktır. İş sadece omuz eklemeli ve gerisi hareketsiz kalmalıdır. Ayrıca, bıçakların kapanmadığından emin olun. Yani, elbette, dambılın eğimindeki dilüsyonlar basitleştirilir, ancak yük azalır. Yani, eğitim israf edilir.

Şevte oturan halter

Egzersizin bir başka varyasyonuoturma pozisyonunda kablolama olur. Öz aynı kalır. Tezgah üzerinde rahatça oturmak, biraz ileri doğru eğmek ve belirtilen algoritma üzerinde hareket etmek gereklidir. Ancak burada bazı nüanslar var. Örneğin, avuç içi kenarı hafifçe yukarı doğru döndürülürse, etki daha çabuk elde edilir. Ama sadece hurma, hiçbir şekilde fırça veya dirsek.

Ellerini aşağı indir, bacaklarına dokunma, bırakmaOnlara bir kaç santimetre kadar. Genliği azaltarak deltoid kaslardaki yükü artırırsınız. Ayrıca çok ağır dambıl almayın. Kazanmayacakları faydalar ve sonucun hızı artmaz, ancak kaslar üstesinden gelebilir. Daha sonra eğitim, iyileşme tamamlanıncaya kadar süresiz olarak ertelenmelidir.

Çaprazlamada çaprazlama

Bu egzersiz spor salonu için daha uygundur. Geçidin yanında özel bir tezgah yer alır ve dambıl yerine saplı kablolar kullanılır. Onları geçmek ve üreme yapmak, aynı zamanda gerekli kas grubunu da çalıştırıyorsunuz. Bununla birlikte, bu yaklaşımın etkinliği biraz azalır, çünkü ellerin sırttan yukarı kaldırılması mümkün olmayacaktır. Bu nedenle, dambılın eğimindeki dilüsyonlar, omuz kuşağının gelişimi için öncelikli bir egzersiz olmaya devam etmektedir.

Sonuç

Herhangi bir egzersiz doğru tekniği gerektirirperformans ve beceri. Yakın gelecekte inanılmaz bir sonuç beklemeden önce, doğru pozisyonu seçmek için bir günden fazla zaman harcamış olmanız gerekir. Sadece gayret ve inanılmaz irade sizi amaçlanan hedefe götürecektir.