Delkoid kaslar için en iyi egzersiz yanlardan dambıl kaldırmaktır
Omuzları eğitmek için birkaç temel varegzersizleri. Bunlar farklı baskılar, halter ve halterler, halterde eğimli ve yanlara doğru daralıyor. Her egzersiz etkilidir ve hem ayrı hem de süper seri olarak uygulanabilir.
Temel egzersizler
Hacmi arttıran temel alıştırmalardan biriOmuzlar bir dambıl presidir. Başlangıç pozisyonu hem ayakta hem de bankta otururken farklı olabilir. İlk yaklaşım, çalışan ağırlığın, ana çalışma kasının, bağların ve eklemlerin ısınması ve hazırlanması için küçük dambıl ile yapılmalıdır.
Egzersiz tekniği bir harekettirkadar dambıl. İlk pozisyonda, dambıl omuz eklemlerinde, avuç içi aynaya doğru bakmaktadır. Ekshalasyonda, ellerinizi düzeltin, böylece son pozisyonda el omuzun üzerindedir. Dirsek ekleminin çalışmasına izin vermeyin.
Çubuk ile pres, dambıl ile aynı şekilde gerçekleştirilir. Dirsekleri kontrol etmek ve ileriye götürmek gereklidir.
Yanlardan geçen halter kaldırma
Eğitim için en yaygın egzersizspor salonunda deltoid kaslar. Küçük dumbell ile yapılır, ancak daha fazla tekrar için. Egzersiz boyunca hareketi gerçekleştirme ve kontrol etme tekniği burada önemlidir.
Çalışmaya katılan kaslar deltaslardır (ön ve orta fasiküller). Kalçaların yukarı doğru kaldırılması trapezius kaslarını içerir.
Vücudun egzersizin başlangıcındaki konumu, ayakta durmak veya oturmak, geri düz olmak, bir dambılın elinde olabilir.
Performans tekniği: ekshalasyonda, omuz eklemleri boyunca kenarlardan halter kaldırma işlemi gerçekleştirin. Solunduğunda yavaşça geri dönün.
Uygulama için öneriler
Kolun tamamen düzleştirilmesine izin vermeyinegzersiz boyunca dirsekleri hafifçe bükün. Deltoid kasın maksimum kas liflerini kullanmak için el küçük parmaklar ile yukarı doğru açılmalıdır. Ellerin bu pozisyonu, delta ve orta huzmenin ön kirişi üzerinde eşit bir yük sağlayacaktır.
Çeşitli eğitim işlemleri için, fırçanın konumunu değiştirebilir ve parmağınızı yukarı kaldırabilirsiniz. Bu durumda, yük deltanın ön ışınına kayacaktır.
Yanlardan geçen halter kaldırma en kolay değilEgzersiz. Tüm hareket sırasında sırtın konumunu (hatta olmalı), göğsü ve omuzları (düzleştirilmiş ve açılmamış) izlemek gereklidir. Trapezin işe dahil edilmesini istiyorsanız, bu seçeneğe izin verilmesine rağmen, omuzların üzerinde halter kaldırmalarına izin vermeyin.
Hareketin yörüngesi maksimum olmalıdır - omuzların seviyesine kadar kaldırma, kasın hala çalıştığı ve rahat olmadığı bir konuma düşme. Kasta yanık hissi hissedene kadar egzersiz yapın.
Dirsek ekleminin konumunu takip edin, hareket tam olarak onunla başlar. Fırça, son pozisyonda ve sonrasında dirseğin altındadır.
Arka ışın deltasının eğitimi
Yamaçta kenarlardan halter kaldırmaBir arka delta delta ve yamuk kullanır. Egzersiz, başlangıç pozisyonundan veya oturma pozisyonundan yapılabilir. Yamaçtaki ayakta duruşta, sırt kasları da çalışmaya katılır. İlk oturma pozisyonunda, delt çalışması daha izoletir. Bu seçenek daha karmaşıktır ve uygulanması sırasında maksimum konsantrasyon gerektirir.
Icra tekniği
Yokuşta duran baş, ekshalasyondadambılleri kulakların seviyesine kadar kaldırmak. Solunduğunda, ellerinizi yavaşça indirin. Teknik, önceki alıştırma ile benzerdir ve tam olarak aynı şekilde gerçekleştirilir, ancak eğimde durur. Başparmak dirseğindeki hareketi dışlamak için, zemine, tavandaki küçük parmaklara yönlendirilir.
