Omuzlarda egzersizler

Dar bel ve geniş omuzlar klasikerkek güzelliği ideal. Bunu başarmak için, yıllar boyunca birçok tren. Derste omuzlar ve genellikle ağır yükler üzerinde en iyi egzersizler vardır. Bazı konjenital veriler hızlı bir sonuç elde etmek için yardımcı olurken, diğerleri çok çalışmak zorunda.

Omuzlarda egzersiz yapmak, hatırlamakta fayda var.bazı kurallar. Bir yaklaşımda, on beşden fazla tekrar olmamalıdır. Optimal eğitim altı ila sekiz egzersizdir. Her biri 8-12 tekrarı için dört yaklaşımda hesaplanabilir. Daha fazla çalışmanın büyük bir ağırlığa sahip kabukları olması muhtemeldir, çünkü küçük ve orta kısım kabartıyı çalıştırmak için çok uygundur, fakat bununla ilgili kas miktarı kaybolur. Ve tabi ki, antrenman programında ayrıca göğüs ve sırtın kısmi muayenesini de içermelidir.

Omuzlardaki temel egzersizler presler ve mahi. İlk tür kütleyi artırır. Ve ikincisi, belirli bir grup kasları hedefliyor. Öyleyse, bu egzersizleri omuzlara bakalım.

Bar basma pozisyonu ile oturma pozisyonunda başlayalımkafası. Trapezius kasları, triseps, anterior dentat kas ve deltoid kasların orta kısmını taşır. Böyle bir egzersiz hem oturma hem de ayakta durma pozisyonundan yapılabilir. Teneffüs edin, ardından çubuğu sıkın, başınızın üzerine getirin, sonra nefes verin ve orijinal konumuna getirin.

Göğüs pres orta ve ön tarafta bir yük verirdeltoid kasların parçaları. Hem ayakta hem de uzanarak gerçekleştirebilirsiniz. Üstünden barbell al. Göğsünüze basarak, dirseklerinizi öne doğru yatırın ve birbirinden ayırın. Yükü arttırmak için bu gereklidir. Soluyun, çubuğu yukarı kaldırın, yukarı kaldırın. Bu anda eller düzeltilmeli, mermi başın üzerinde kesinlikle dikey bir konumda olmalıdır. Barı tamamen sıkıştırdığınız anda, nefes verin. Bu egzersizi yap, hem dar hem de geniş bir tutuş. Bu iki durumda farklı tipte kaslar pompalanacaktır.

Fena değiloturma pozisyonu. Bu egzersiz sadece ciddi beden eğitimi olan kişiler tarafından yapılabilir. Yani, bir bankta oturun ve yukarıdan bir tutuş ile halter alarak, göğsünüze, avuç içi ileriye dönük. Nefes verin ve sonra daraltın, tamamen düzleştirin, nefes verin. Mermileri aynı anda değil, alternatif olarak kaldırmak mümkündür.

Çubuğun çenesine itin. klavye üzerinde kavrama almak shell, omuz genişliğinden biraz daha yüksek olmalıdır. Sırtınızı alt sırtına hafifçe bükün, omuzlarınızı açın. Dirsekler birbirinden ayrılır ve yukarı çekilir. Omuz kaslarını zorlamak en iyisidir. Not: Hareket onun dirseğini bükük ile gerçekleştirilen ve boşanmış olduğu, hızı yavaştır, Kambur yoktur. Soluk alın, sonra nefesinizi tutun ve mermiyi kaldırın, tamamen dikey yönde hareket ettirin. Bar çene ulaştığında, omuzların kaslarını daha kuvvetli bir şekilde soluyun ve zorlayın. Ellerinizi yavaşça başlangıç ​​konumuna alçaltın. Çevrimi birkaç kez tekrarlayın.

Şimdi bu tür egzersizleri omuzlar üzerinde düşününMahi. Daha önce belirtildiği gibi, herhangi bir ayrı kas grubu pompalarlar. Temellerden biri, yanlarda dambıl yetiştirilmesidir. Omuzları, yamuk ve kaslı kasları eğitiyor. Bacaklar - omuzların genişliğinde, sırtınızı düzleştirin, kollarınızı hafifçe dirseklerde bükün. Nefes al. Nefesinizi tutan başınızın üstündeki halterinizi başınızın üzerinde kaldırın. Nefes. Bunu bir yayda ve kesinlikle vücudunuzun düzleminde yapmanız gerekir. Halter zaten omuz seviyesinde olduğunda, omuz eklemindeki kolları açın. Kolları bükmeden ekshalasyon yaparken hafifçe indirin.

Ayakta duruş pozisyonundaki dambıl değişkeni. Ön kafa geliştirmek

kaslar deltoid. Bu alıştırma düzenli olarak bara basanlara ikincildir. Halter alın, ayağa kalkın, kollarınızı gövde boyunca indirin. Geniş bir yayda, bunlardan birini başınızın üstüne kaldırın. Daha sonra elinizi yavaşça indirin. Aynı zamanda ikincisini kaldırın. Ellerinizi hareket ettirin, böylece dambıl, yüzünüzün önünde yanınızda olacak, ancak tarafınızdan değil.

Omuzlarda bazı alıştırmalar kötü değilDeltoid kasınızın posterior başını geliştirin. Örneğin, ellerin yanlara eğimdeki duruş pozisyonundan seyreltilmesi. Halter alın, kollarınızı küçük parmağın baş parmağının üzerinde olacak şekilde yanlara doğru uzatın ve kırk beş derece veya biraz daha fazla öne doğru eğin. Kabukları yavaşça indirin. Ardından ellerinizi aynı yayda halterle kaldırın. Ellerini düz tut.