Omuzlarını nasıl pompalayabilirim - bir dizi egzersiz
Omuzlarını nasıl pompalayabilirim - bir dizi egzersiz
Bireysel gelişim için özel alıştırmalarkas grupları ayrı bir zamanda yapılmalıdır. Ancak, organizmanın yeni yüklere adaptasyonunu kolaylaştırmak için, alışılmış egzersize veya jimnastiğe yavaş yavaş yeni egzersizler eklemek daha iyidir.
Her yeni egzersiz 20'ye kadar yapılmalıdırsaati. Eğitim ilerledikçe egzersizlere yaklaşımları tekrar ederek yükü arttırmanız gerekir. En yüklü kasları rahatlatmak için, egzersizler arasında kısa süreli duraklamalısınız.
Omuz kaslarını düzgün bir şekilde pompalamak için omuz kemerinin tüm kas grupları için egzersiz yapmalısınız.
Omuzları nasıl pompalamak için - biseps kası için egzersizler
1. Hazırlamak, dambıl hazırlamak.
Dambıllerin elinde kal, herhangi bir kavrama. Dirsekler arasında kollarınızı sırayla eğin, dambılleri kaldırın ve indirin. Egzersiz sırasında nefes almak için bir üniforma seçin. Egzersiz sırasında dirsekler hareket etmemelidir. Egzersizin ikinci bölümünde kavramayı değiştirin.
2. Gerçekleştirmek için bir çapraz çubuğa ihtiyacınız olacaktır.
Egzersiz, normal pull-up'a benzer. Bu egzersizin farklılıkları, pull-up'ların farklı şekillerde gerçekleştirilmesidir. Egzersizin her bölümünde kavrama (alt, üst, geniş) değiştirilmelidir. Ek olarak, egzersizin bir kısmı başın arkasındaki çapraz çubuğa dokunularak gerçekleştirilmelidir (kafanın arka tarafından çapraz çubuğa dokunun).
3. Hazırlamak için bir dambıl ve tabure hazırlayın.
Egzersiz ilk gibidir. Aradaki fark, egzersize otururken eşzamanlı olarak yapılır. Solunum, egzersiz sırasında solunuma karşılık gelmelidir, örn. Kolları bükerken uzatma ve ekshalasyon ile teneffüs etme.
Omuzları nasıl pompalamak - triceps kas için egzersizler
4. Hazırlamak için dambıl hazırlayın.
Dumbell ellerinde ayağa kalk, herhangi bir kavrama. Ellerini dumbell ile kaldır. Kolların bükülmesindeki alıştırmanın özü, dirseklerde başın alçaltdığı halterle ve ellerin başlangıç pozisyonuna geri döndürülmesi, yani. yukarı.
Egzersizi yaparken dirsekler aynı seviyede tutulmalıdır.
Egzersiz bireysel kasları yükler, bu nedenle nefes almak kurallara uygun olmalıdır: ellerin inhalasyonu, bükülme - ekshalasyon ile.
5. Gerçekleştirmek için iki çubuk veya iki sandalyeye ihtiyacınız olacak.
Sandalyelerde (sırtlarda) veya düz olmayan çubuklarda, zeminin ayaklarına dokunmadan ellere ağırlık vermek gerekir.
Bacakların yere değmediğinden emin olarak, ellerin fleksiyonu ve uzatılması yapılmalıdır.
Egzersiz bireysel kasları yükler, bu nedenle nefes alma kurallara uygun olmalıdır: ellerin uzatılması - ekshalasyon, bükme - inhalasyon.
Omuzları nasıl pompalamak - trapezius ve deltoid kaslar için egzersizler seti
6. Hazırlamak, halter hazırlamak.
Tam vücuttaki ellerdeki dambıl olmalı. Egzersiz, omuzları kaldırarak ve indirerek yapılır. Omuzlar mümkün olduğunca yükseğe kaldırılmalıdır.
Egzersiz bireysel kasları yükler, bu nedenle nefes alma kurallara uygun olmalıdır: omuzları kaldırırken - inerken, inerken - ekshalasyon.
Alıştırmaların ikinci bölümünde omuzlar, bir daire içinde ileri ve geri hareket etmelidir.
7. Hazırlamak, dambıl hazırlamak.
Tam vücuttaki ellerdeki dambıl olmalı. Egzersiz, uzanmış kollardaki yanlardaki halterin kaldırılması ve indirilmesi ile gerçekleştirilir.
Egzersiz tek tek kasları yükler, bu nedenle solunum kurallara uygun olmalıdır: ellerin solunmasıyla - ellerin solunmasıyla - soluk almasıyla - soluma.
8. Hazırlamak, halter hazırlamak.
Tam vücut boyunca bacaklar aşağı olmalıdırdambıl ile eller. Bacaklar biraz ayrı olmalıdır. El ile dairesel hareketler yaparken uzun kollarda halterin kaldırılması ve indirilmesi ile egzersiz yapılır.
Alıştırmanın ikinci bölümünde, aksi yönde dairesel hareketler gerçekleştirmelisiniz.
Egzersiz bireysel kasları yükler, bu nedenle nefes almak kurallara uygun olmalıdır: ellerinizi indirirken ellerinizi indirirken - nefes verin.
İlgili egzersizlerin sistematik ve doğru bir şekilde uygulanmasıyla omuzları oldukça hızlı bir şekilde evde pompalamak mümkündür.</ strong </ p>
