Farklı çeneler ile çubuğun çekilmesi türleri. Yatay çubuktaki pull-up programı

Çubuğun çekilmesi en çokMevcut, ama aynı zamanda kendi ağırlığı ile çalışmak için etkili egzersizler. Çekme işlemini gerçekleştirirken, sadece kaslar üzerinde kalitatif olarak çalışamaz, aynı zamanda özellikle profesyonel sporcular için çok önemli olan omurganızı da gerebilirsiniz.

Her yerde çekiş yapabilirsin,Bir barbarın olduğu yerde: spor sahasında, kendi dairenizde, spor salonunda ve en yakın ağacın dalında bile özel bir coşkuyla. Açıkçası, çekişler yardımıyla kas kütlesini büyük ölçüde artırmak imkansızdır. Ama sırt ve ellerin rahatlamasını vurgulayabilir ve bu kas gruplarının gücünü artırabilirsiniz. Çekmek farklı olabilir. Hangi kasların daha fazla çalışacağını belirleyen çubuk üzerindeki çekiş tipleridir. Mevcut tüm çekme tipleri, yol tutuş şekline ve genişliğine göre değişir. Bugün barda ne tür çekişler olduğunu öğreneceğiz. Her birinin bir fotoğrafı bize bu konuda yardımcı olacaktır.

Üstte orta kavrama

Yerel spor öğretmeni ve Amerikan Özel Kuvvetler ile popüler olan geleneksel versiyonu. Bu durumda ana yükü sırt kasları ve kol üzerinde durur.

Teknik oldukça basit: çıtayı, omuzların genişliğine eşit olan kavrama ile kavrayın. Asın, susturun, sırtını ve çapraz bacaklarını örter (bu durumda vücut daha az gevşer). Şimdi omuz bıçaklarını çıkartarak yukarı çekebilirsiniz. Son noktada, üst göğsü ile çarpı çubuğuna dokunmaya çalışın. Alt noktada, kasların daha iyi gerilmesini sağlamak için kollarınızı tamamen düzeltmeniz gerekir.

Aşağıdan ortadaki kavrama

Çubuğun alt sapları her zaman daha kolay ve buvaryant bunu kanıtlıyor. Bir öncekinden daha basittir, çünkü pazılar üzerinde daha fazla baskı vardır ve özellikle yeni başlayanlar için işlerini arkadan daha iyi yaparlar.

Hvat, geçmişte olduğu gibi aynı genişlikte yapılırZaman, şimdi sadece eller ellerini vücuda çevirir. Çekme işlemini gerçekleştirirken, aynı prensiplere bağlı kalmak gerekir, sadece şimdi omuzlarınızı geri almanız için gereken hareketin en başında. Daha sonra önkollar zemine dik olan tüm hareket boyunca kalır.

Göğüste geniş kavrama

Çubuğun farklı çekilmesiKaslarımız üzerinde farklı bir etki. Bu seçenek en kullanışlı olanıdır. Ancak, genellikle olduğu gibi, en iyisi sadece sıkı çalışma ile verilir. Bu, yeni başlayanların paniğe neden olduğu çekmelerin en zor çeşididir. Dahası, spor salonları düzenli olarak bile, her zaman doğru bir şekilde geniş bir tutuş ile nasıl çekileceğini bilen bir kişi değildir. Bu durumda birkaç dorsal kas, bir defada devreye girer: eşleştirilmiş yuvarlak, yamuk ve enlemi.

Yukarıdan ihtiyacınız olan travers için mücadele etmek, kavramak,Genişlik, tezgah presinin uzanması için yaklaşık olarak eşittir. Önemli bir nüans - başparmak, diğer parmaklar gibi yukarıdaki çubuğu sarmalıdır. Böyle küçük bir numara, omurga kaslarını daha iyi germenizi sağlar. Kanatların bilgileri nedeniyle yükselen bicepsi zorlamadan, göğüs üst kısmı traverse değene kadar sıkmanız gerekir. Bu konum zaten yakın olduğunda, arkaya doğru eğilmeniz ve yukarı bakmanız gerekir. İdeal olarak, üst nokta birkaç saniyeliğine gecikmeli olmalıdır.

Kafa için geniş kavrama

Çekme türlerini dikkate almaya devam etmekyatay çubuk, biz popüler, ama oldukça travmatik varyant üzerinde duracağız - kafasında geniş bir kavrama çekerek. Omuz eklemlerinin hareketliliği yeterli değilse, yanlış yapıldığında ciddi yaralanmalar meydana gelebilir.

Bu çekme yönteminde, aynıBir önceki gibi kaslar, ancak arka latissimus kasları daha dikkatli çalışılmıştır. Sapın genişliği de farklı değil. Germe, bu durumda sırt bükmek için gerekli değildir, vücut ile birlikte bacaklar bir düz çizgi oluşturmalıdır. Dirsekler, hareket sırasında geriye doğru değil, aşağıya doğru yönlendirilmelidir. En üst noktada, boynun arkası çapraz çubukla temas halindedir. Tam genlikte bir hareket yapabilmeniz için, bir süre geçmesi muhtemeldir. Bu normal ve hatta iyi, çünkü bu süre boyunca doğru tekniği öğreneceksiniz. Eğer çektirme sırasında aniden omuzlarınızda veya sırtta bir ağrı hissederseniz, hemen egzersizi durdurun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin!

Üstte dar tutuş

Çekiş türlerini düşünmenin zamanı geldi.dar bir tutuş ile yatay çubuk. "Yukarıdan" kavrama ile başlayalım. Egzersizin bu versiyonu, el bileği eklemlerinin yetersiz hareketliliğinden muzdarip insanlar için iyidir. En geniş, pürüzlü ve bir dereceye kadar brakiyal kasların alt kısmını iyi çalışır.

Çapraz çubuğu mümkün olduğunca dar bir şekilde kavramanız gerekir (böylece başparmaklarınız neredeyse dokunur). Arkada bükme, göğsünüzün mermi tabanına dokunmaya çalışmanız gerekiyor.

Aşağıdan dar yol

Bu seçenek genellikle bir öncekine hafif bir alternatif olarak veya arka taraftaki latissimus kaslarını germek için yapılır. En geniş olanın altına ek olarak, yük ayrıca biseps alır.

Son zamanların yanı sıra, kabuk mümkün olduğu kadar alınırDar kavrama, sadece şimdi avuç içi kendi kendine dönüyor. Sağ elinizde asılıyken, sırtınızı bükmeniz ve fırçayla bakmanız gerekir. Sıkma sırasında, bıçakların kalitesini en üst düzeye çıkarmaya ve omuzları geriye çekmeye odaklanmanız gerekir. En üst noktaya yaklaşırken, arkaya daha kuvvetli bir şekilde bükülmeye çalışın ve göğsün alt kısmı ile yatay çubuğa dokunun.

Kolon boyunca nötr kavrama

Klasik çubuk çekme tiplerini yatay çubukta inceledikten sonra, daha spesifik olanlara geçelim. Bu tür en geniş, pürüzlü ve kısmen humerus kaslarının alt kısmını çalıştırmanıza izin verir.

Enine kirişin üstesinden gelmek içinBir yumruk diğerinin önünde idi. Germe, arkada aktif olarak bükülmeli ve göğüs kaslarının alt kısmı ile yatay çubuğa dokunmaya çalışmalısınız. En üst noktada, kafa yatay çubuktan başlıyor. Her tekrarda bu taraf değişir. Ve her yeni yaklaşımda, ellerin düzeni değişiyor. Mümkünse, egzersizi daha konforlu hale getiren yatay çubuk V şekilli sapa asabilirsiniz.

Alt kavrama ile kısmi çekmeler

Egzersiz mümkün olan en yüksek kalitede amaçlanıyorbiseps çalışması. Yük konsantrasyonu prensibini kullanır. Kolonu ortalama bir sırt kavramasıyla tutarak, tam olarak yarıya doğru çekmeniz gerekir (omuz ve önkol arasında doğru bir açı olduğunda). Bu başlangıç ​​pozisyonu olacak. Vücudu dik bir konumda sabitleyerek, enine klavikulalara ulaşmaya çalışarak yukarı çekmeniz gerekir. Küçük genlik, gerilmenin ve bisepslerin geri kalan kısımlarının yokluğunun yanı sıra maksimum yükü elde etmenizi sağlar.

Eğitim programı

Bardaki ve gruptaki pull-up türlerinin tartışılmasıbunlara dahil olan kaslar, başarıya ulaşmayı sağlayan eğitim programı hakkında biraz konuşurlar. Eğitime başlamadan önce, maksimum şeklinizi bir formda veya başka bir çekişte belirlemeniz gerekir. O zaman ait olduğunuz gruba bakmanız ve bu kompleksi haftada en az iki kez gerçekleştirmeniz gerekir. Bir ay içinde, yeteneklerinizi tekrar test etmelisiniz ve güç artması durumunda, bir sonraki karmaşıklık düzeyine geçin.

Birinci kategori: en iyi deneme 1-2 kez

Bu kategoriye ait olan insanlar,kendi kiloları için çok zayıf. Bu nedenle, çekişlerin pasif bir parçasıyla başlamanız gerekir. Yani, ayağa tırmanmak, bir bankta durmak ve kilonuzun altına inmek zorundasınız. İlk iki haftada 5 set 5 set, 5-6 saniye batıyor. Ayrıca, iniş süresini 8-10 saniyeye çıkarabilir ve ikiye yaklaşma sayısını azaltabilirsiniz.

İkinci kategori: en iyi girişimi 2-4 kez

Bu gruba ait olanlar için tavsiye edilir.Daha az tekrar ile daha fazla yaklaşım yapmak. İlk çekilişler mümkün olduğunca yoğun olmalı. Bu, çok sayıda kas lifini yükler ve nöromüsküler iletişimi geliştirir. İlk iki hafta: 8 en iyi girişimin% 50'si ve setler arasında 60-90 saniyelik dinlenme. Zamanın geri kalanı: 8, en iyi girişimin sayısına göre, daha öncekiyle aynı mola ile yaklaşır.

Üçüncü kategori: en iyi girişim - 5-7 kez

Bu kategoriye ait olan insanlar,yeterince güçlü, ama yeterince güçlü değil. Böyle insanlar kümeyi saymamak için daha fazla tekrar yapmalılar. İstediğiniz kadar dinlenebilirsiniz, ana şey her sette maksimum çekme sayısını sıkmanızdır. 3-4 set yeterli olacaktır.

Dördüncü kategori: en iyi deneme 8-12 kez

Bu kategoriye aitseniz, o zaman sizkendi ağırlığı için çok güçlü. Egzersiz ağırlıklarınızda kullanın. Kilonuzun% 10'una kadar olmalı. Bu yük, tekrar sayısını 3-4 azaltacaktır.

Sonuç

Yani, bugün bazı detaylarda düşündükÇubuğun çekilmesi, çenelerin çeşitleri ve hedef kas gruplarının çalışması. İlk bakışta bu basit egzersiz, çok fazla nüans anlamına gelmekte olup, bu bilgisizlik eğitimi zaman kaybına dönüştürebilir. Vücudunuzu formda tutmak istiyorsanız, ancak bunu tam olarak yapamazsanız, bir çubuğun yukarı çekilmesi gibi evrensel bir egzersiz seçin (yukarıdakilerin 3'ü yeterlidir). Ve eğer eğitim planını şınavdan eklerseniz ve zemindeki düzensiz çubuklardaki şınavlarınız varsa, vücudunuz her zaman tonusta olacaktır. Ancak spor yaparken dikkatli olmayın!