Hamstrings - egzersizler ve eğitim tekniği
Pirincin (biceps hips) açık olduğukalçanın tarafı. Herhangi acemi bir amatör sporcu bu kaslara pek önem vermeyecektir ve bu doğru. İlk aşamalarda, vücudunuza temel oranlar vermeniz gerektiği için, programınızı izole edilmiş egzersizlerle doldurmaya gerek yoktur. Bu makale, bir yıldan fazla bir süre salonda çalışanlara çok daha fazla fayda sağlayacaktır. Peki, biseps kalçaları - nasıl etkili bir şekilde pompalamak için, kaç yaklaşımlar ve tekrarlar yapmak, nasıl? Devam edin.
Özellikler ve Özgüllük
Hamstringler yan taraftaUyluk. Buna karşılık bireysel bir yapıya sahiptirler - iki başlı vardır: uzun ve kısa. Birincisi iskiyal tuberosustan (düz tendon) kaynaklanırken ikincisi uyluğun alt kısmındadır. Birlikte birleştiklerinde, fibulara tutturulmuş uzun, dar tendon oluştururlar. Hamstringlerin aynı anda birçok işlevi vardır: uyluk uzatılması ve büzülme. Diz eklemi sabit bir konumdaysa, bu kas grubu, kalça ile birlikte gövdeyi açar.
Eğitim önerileri
Unutma, biz de pazı bisikleti sallıyoruzkalçalarla, ölü kaldırıcı ve barbellalı gibi temel egzersizleri gerçekleştirdiğimizde. Bu sadece sırtın kaslarını pompalamanın çok etkili bir yoludur. Bu durumda bacaklar ve eller yükün önemli bir kısmını alırlar. Genel olarak, hamstringlerin nasıl pompalanacağına ilişkin soruyu yanıtlarken, iki tür eğitim hakkında konuşabilirsiniz:
- Torso ağırlıklar ile bükülür.
- Bacaklar dizlerinin bükülmesi.
Burada hangi yaklaşımın söz konusu olamazDaha iyi. Programı, her iki yöntem de dahil edilecek ve birbirlerine hiçbir şekilde karışmayacak şekilde tasarlamak en iyisidir. Örneğin, eğimleri gerçekleştirmek için ilk haftada, ikinci bükülen bacaklar. Ve böylece kasların monoton yüke alışmamaları için alternatif egzersizler. Böylece, program aşağıdaki unsurları içermelidir: squats, deadlift ve bazı izole edici egzersiz.
Temel egzersizler mükemmel bir şekilde çalışırbiceps hips, onlara teslim edilemeyen bir yük ver. Squat'ların bacakları dar veya geniş bir ayarda barbell veya dambıl ile yapılabileceğini bilmelisiniz. Rahatsızlığa neden olmayan ve bacaklardaki kasları tamamen yükleyen uygulama türünü seçin. Ancak, bir simülatörde bacak bükülmesi veya aşırı gerginlik gibi yalıtım egzersizlerinin gücünü küçümseyin. Hamstringleri hiperekstansiyonda etkili bir şekilde çiğnemek için, pivot noktasını biraz daha düşük - küçük pelvisten kuadriseps'e - kaydırmanız gerekir. Tek bir tekrarlamanın sayısı yaklaşık 12-15 kez olmalıdır. Yaklaşım sayısı 3 ila 5 arasında değişir. Ayrıca, temel ve izolasyon egzersizlerini yapmadan önce ısınmayı da unutmayın. Böylece, yukarıdaki bilgiler ışığında, ister erkek ister kadın olsun, hamstringleri etkin bir şekilde pompalayabilirsiniz. Bu egzersizler herhangi bir cinsiyetin temsilcileri için uygundur ve eğitim sürecine dahil edilebilir.
