Basın: erkekler ve kadınlar için eğitim programı

Kabartma basın hemen hemen herkesin hayalidir.kişi. Gerçekten de, midenin rektus kası başkalarını etkiliyor. Güzel bir basın için eğitim programı dikkatli bir şekilde planlanmalıdır. Tüm nüansları dikkate alırlar ve standart egzersizler kesinlikle herhangi bir kişi için uygundur.

Basın kaslarının özellikleri

Bir eğitim programı hazırlamadan öncestandart egzersizde gözlenmesi gereken bazı kuralların bilinmesi gereklidir (yatay pozisyonda olmak, bacaklar dizlerde bükülür ve yere oturur, eller başın arkasında olmalı, ancak bir kilit ile güvence altına alınmamalıdır):

Egzersiz omuzların kaldırılmasıyla başlar, görme açıkça dizlerin üzerine düşmelidir.
Dava aynı anda acele etmeden sadece 35 derece kaldırılabilir.
Çenenin göğsüne yaslanması yasaktır.
Bel, zeminden yırtılmamalıdır.
35 derece büküldükten sonra, bu pozisyonda kalmak için maksimum prese basmak gerekir.

Sadece bu kurallara uyulursa, şık bir baskı yapabilirsiniz. Bu ve özellikleri vardır. Karın kasları özel dikkat gerektirir, bu yüzden çok çalışmak zorunda kalacaksınız.

Şişmanla mücadele

Basın için en iyi alıştırmalar aşağıdadır. Bu tür eğitim programı herkese uygun olacak ve sağlığa zarar vermeyecektir. Mükemmel bir fiziksel şekle ihtiyaçları yoktur. Bu tür egzersizler, kilo vermenize, gereksiz santimetrelerin giderilmesine ve daha sonra bir kabartma baskı yapmanıza yardımcı olacaktır.

Bu, karın bölgesindeki yağlarla savaşmak için etkili bir yoldur. Düzenli eğitim sayesinde, vücut bir tonda gelecek ve içeride ışık hissedeceksiniz.

Devre Eğitimi

Çoğu zaman insanlar basına dairesel egzersizleri tercih ederler. Evde eğitim programı, birçok insan için oldukça akut durumda. Sonuçta, bu ek ekipman gerektirmez.

Devre eğitimi hızlıEgzersiz hızı ve aralarındaki minimum dinlenme süresi. Bu tür yükler, ideal bir fiziksel şekle yol açan yağ yakma sürecinin başlamasına yardımcı olur.

Erkekler için egzersizler

Erkekler için genel eğitim programı programıtüm kasların ayrı ayrı hazırlanmasını içerir (üst, alt, oblik kaslar). Aşağıda, bir rüyayı gerçekleştirebileceğiniz ve şık bir baskı alabileceğiniz en yaygın ve en basit egzersizler vardır.

Her iki bacağı da yükseltmek. Bu, basının eğitiminde mevcut olan en önemli egzersizlerden biridir. Eğitim programı buna uygun olarak derlenmelidir. Performans: sırtta yatarken, eller vücudun her tarafına yerleştirilir, her iki bacak da (sağ) bir dik açı oluşturacak şekilde kaldırılır ve daha sonra yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna geri döner.
Bir bacağı yükseltmek. İlk alıştırma ile tam olarak aynıdır, ancak bacaklar değişmektedir. Yani, ilk bir bacak sonuna kadar kaldırılır, geri gider ve sonra diğeri aynı şeyi tekrarlar.
Dizlerden büküm. Dizlerinin üstünde duran, başının arkasında eller, bükülmeler yapıyor. Dirsekler eğim sırasında karşı dizlere değmelidir. Burada basını en üst düzeye çıkarmanız gerekiyor.
Bisiklet Basın için ev eğitim programı bu alıştırmadan yapamadı. Başlangıç pozisyonu: sırtüstü uzanmak, vücut boyunca eller, bacaklar dizleri bükülerek dik açı oluştururlar. Yapmak: Kolları, omuzları ve belleri yerden koparmayın, ayaklar, bisiklet pedallarının burulmasını simüle ederek, olağan hareketleri gerçekleştirmelidir.
Vakum. İdeal dümdüz dörtlüde, aşağıdaki eylemler gerçekleştirilir: derin bir nefeste, basının kasları mümkün olduğunca gerilir, mide geri çekilir ve son kullanmada basın rahatlar. Nefes almadan sadece burnunuzla nefes almanız gerekir.
Bacakları üst kısımda kaldırmak. Bir merdivene ya da trampaya ihtiyacınız olacak en zor egzersiz. Dirsek üzerinde asılı, düz bacaklar 90 derece yükseltilmesi gerekiyor. Basının tüm kaslarının çalıştığı yer burasıdır, bu nedenle bu egzersiz en etkili, ama aynı zamanda kolay değildir.

Bayan Egzersizleri

Düz bir karın her kızın hayalidir. Basında eğitim programı herhangi bir ek ekipman olmaksızın evde gerçekleştirilmektedir. Aslında, kadın egzersizleri erkekler için çok daha kolaydır, çünkü zayıf cinsiyetin vücudunda güçlü bir yük çok iyi sonuçlara yol açmaz.

Standart Egzersiz

Tabii ki, kızlar için basın eğitim programı en yaygın egzersiz içerir. Bu sırayla yürütülür:

Yere düz uzan, dizlerini bük ve yere yaslan ve ellerini başının arkasına koymalısın.
Solunduğunda omuzlar yükselir ve arkalarında skapula bulunur. Loin sürekli olarak zemine yapışarak, taşınmaz halde kalır.
Birkaç saniye içinde, omuz bıçaklarını ve omuzları tekrar yere yatırmanız gerekir (soluma sırasında).

Egzersizin doğruluğu çok önemlidir, aksi halde istenen sonuç çok uzun bir süre beklemek zorunda kalacaktır.

İpuçları

Kadın vücudunun ideal şekli için günde sadece 15 dakika yeterli olacaktır. En basit alıştırmalar, preste ve mükemmel durumda küpler sağlayacaktır.

Tekrarlar yaklaşık 20-45 kez yapılmalıdır. Kendinizi gerinmek ve herşeyi güçle yapmak kesinlikle buna değmez, ama bu durumda da kendiniz için üzülmene gerek yoktur. Her bir kişi, bedenden hangi yükün verilebileceğini bağımsız olarak belirleyebilir, böylece problemsiz başa çıkabilir.