Uygun beslenme ile kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için daha iyi olan nedir? Lezzetli ve sağlıklı yemek tarifleri

Yemekleri lezzetli ve kullanışlı hale getirmek içinÖn plana ihtiyacın var. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için ne kadar yemek yemeli? Diyet sadece sağlıklı beslenme prensiplerine değil aynı zamanda kişisel ihtiyaçlara ve tercihlere de uymalıdır. Daha iyi olmak ya da bedenlerine zarar vermek istemiyorlarsa kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için ne yiyorlar?

Bir güç planı kurma

Kaloriler tek maliyet değildirYemek planınızı düzenlerken göz önünde bulundurun. Yemeklerin içeriğini seçerken önemli olan menüde ne tür ürünlerin bulunduğu. Yağda ve şekerde yüksek besinler, genellikle önemli miktarda kalori içerir. Vücudunuza maksimum yardım getirmek için daha iyi nedir? En iyi beslenme planı, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin maddeleri açısından zengin, temel olarak düşük kalorili yiyecekleri içerir.

Bu, temel bilgilere geri dönmeniz gerektiği anlamına gelir: meyveler, sebzeler, tam tahıllar, sağlıklı ve besleyici proteinler. Açlık ve enerji dengesini yönetmek için kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için aynı sayıda kalori kullanmalısınız. Bunu yapmak için, haftalık menünüzü önceden planlamanız gerekir, böylece bu ya da bu yemekte ne yiyeceğinizi tam olarak bileceksiniz.

Kahvaltıdan önce

Çünkü insan bedeni daha fazlaSuyun yüzde 70'inden, uyandıktan sonra yapacağınız ilk şey, tercihen limonlu bir bardak ılık su içmek. Ayrıca yeşil çay veya bitkisel içecek de olabilir. Metabolizmayı optimize etmek için kahvaltı, 9 veya 10 saat beklemeden mümkün olduğunca erken yenilmelidir. Yemek için daha iyi nedir? Kahvaltıda en uygun proteinli yiyecekler: yumurta, süzme peynir, yoğurt. Ana şey doğru karbonhidrat ve protein dengesidir. Yedikten 2-3 saat sonra, açlıktan ve aç kalmadan, bu duygudan korkulmamalıdır. Bu iyi bir işarettir, yani vücudun yiyecekleri etkili bir şekilde yakar.

kahvaltı

Kalmak istiyorsanız kahvaltıda daha iyi yemek nedirformda? Bu yemek sadece öğle yemeğinde aşırı yemenin önlenmesine yardımcı olmaz, aynı zamanda konsantrasyonu artırır, ruh halini ve hafızayı iyileştirir. Kahvaltı özellikle kilo vermek isteyenler için özel bir öncelik olmalıdır.

• Yumurta ve tabaklar katılımlarıyla mükemmel şekilde uyum sağlayacaktır. 480 kaloride az yağlı içerikli ve ıspanaklı peynir dolgulu bir omlet yaparak devam edebilirsiniz. İki parça tam tahıllı tost ve yağsız yoğurt ile servis edilir.

• Besleyici ve hızlı bir kahvaltı. Örneğin, bir parça tam tahıllı tost ve meyve. pişirmek için zaman yoktur, her zaman bir blender meyve, yoğurt, yulaf bir avuç, keten tohumu ve ıspanak yapraklarından bir çorba kaşığı karıştırılarak hızlı, kullanışlı ve her şeyden önce besleyici kokteyl inşa edebilirsiniz.

öğle yemeği

Kilo kaybı söz konusu olduğunda, öğle yemeği değilKahvaltı ile aynı dikkat verilir, ama boşuna. Öğleden sonra yemek ne daha iyidir? Hindi, marul, dilimlenmiş domates ve hardal dolgulu tortilladan bir parça olabilir. Bu yemekte sebze çorbası, küçük bir elma ve az yağlı yoğurt (485 kalori) vardı. Ya da, sebzeleri, brokoli ve karnabaharı karıştırıp, biraz portakalla servis edilen ve sadece 470 kalori tüketen makarna ve fasulyeli salataları deneyebilirsiniz.

Öğlen yemeği

Öğle yemeği güzel olduğu zamanlarDiyetinize balık dahil etme yeteneği. Ton balığı ve somon, kardiyovasküler hastalık riskini azaltan mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Hizmet çok çeşitli olabilir, ancak, sebze olmalıdır - az yağlı içeriği ile avokado ve peynir eklenmesi ile domates. Marul, salatalık ve diğer taze sebzeleri ekleyebilirsiniz. Ayrıca bir fincan şekersiz yoğurt içebilir ve bir elma yiyebilirsiniz.

Sandviçler öğle yemeği değil

Bu yemek konusunda ciddi olamazsın.akşam yemeği olarak. Öğleden sonra yemek yemenin daha iyi olmasının ardından akşamları kırılmaması nedir? Dengeli bir diyet elde etmek için, bölümün yaklaşık 100-150 gram sebze ve 80-100 gram protein ürünü (tavuk göğsü, ton balığı veya somon) içerdiğinden emin olmalısınız.

Ortak jambon veya peynirli sandviç, salataveya sebze çorbalarının hepsi kolay seçeneklerdir, yeterince yararlı maddeler içermezler. Fasulye veya tahıl ekmeği, sebze çorbası ya da az miktarda tavuk veya makarna ve sebze ile kıyılmış et ile iyi seçenekler olabilir. Öğleden sonra tatlılardan kaçınmak için, tadınızı temizleyecek şekersiz nane çayı içebilirsiniz.

akşam yemeği

Sağlıklı bir akşam yemeği basit veya karmaşık olabilir. Örnekler arasında şunlar yer alır: haşlanmış sebzeler ve parmesanlı hindi köftesi, kahverengi pirinçle kavrulmuş tavuk, tatlı yoğurtlu meyveler. Doğru beslenme ile akşam yemeği için daha iyi olan nedir? Daha kolay hale getirmek için mutfakta sağlıklı yiyecek tedarik etmeyi unutmayın.

Akşamüstü kızarmış tavuk yiyebilirsin, kızarmışBöyle kırmızı biber, yeşil fasulye ve soğan gibi sebzeler. Kahverengi pirinç küçük bir miktarı ile, bitkisel yağ ve düşük sodyum ve beslenen soya sosu bir çay kaşığı eklemek mümkündür. Bu düşük kalorili yemek sadece 490 kalori olacaktır.

Lezzetli ve sağlıklı gıda: yemek tarifleri

Eğer istenirse, boş ve işe yaramaz kalori yüklemezseniz, lezzetli ve sağlıklı beslenebilirsiniz. İşte 1 600 faydalı kalori içeren yaklaşık bir plan.

• Kahvaltı. Füme somonlu tostlar: 1 dilim kızarmış tahıllı ekmek, 1/2 çorba kaşığı krem ​​peynir, 2 dilim füme somon, 1 kalın dilim kırmızı soğan, yeşillik. Toplam: 360 kalori.

• İkinci kahvaltı Pide ekmeğinde pişirilmiş zeytinyağı ve deniz tuzu ile pancar salatası. Toplam: 220 kalori

• Öğle. Horseradish ile Fırında rosto: 2 çorba kaşığı% 2 Yunan yoğurt 1 çorba kaşığı horseradish ile karıştırın ve etleri yağlayın, fırında pişirin. Marul, kiraz domates ve taze ahududu ile servis yapın. Toplam: 300 kalori

• Öğleden sonra çay. Smoothies "Tropikal Heartthrob". 1/2 bardak hindistancevizi suyu, 1/2 fincan donmuş mango, 1/2 bardak taze sıkılmış portakal suyu (2 meyve), 1/2 bardak kefir gerekir. Her şeyi bir karıştırıcıda karıştırın. Toplam: 210 kalori

• Akşam yemeği. Biberli spagetti. Hazırlamak için: 1 bardak doğranmış biber, 1/2 su bardağı doğranmış kırmızı soğan, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, makarnalık buğdaydan 1 bardak pişmiş spagetti. Soğan yarı saydam hale gelene kadar biber ve soğanı tereyağında kızartın. Makarna ile karıştırın ve tadı ekleyerek sosu ekleyin. Toplam: 420 kalori. Doğru beslenme ile akşam yemeği için daha iyi olan nedir? Sebze + et veya sebze + karbonhidratlar olsun.

İyi sağlığı görselleştirin

Çanak tabağa yayılmadan önce, buna değer.İdeal bir yemeğin nasıl görünmesi gerektiğini hayal edin. Pleytinizi yarıya bölün ve bir tarafı meyve ve sebze ile doldurun. Kalan iki çeyrek tahıl ve yağsız protein ile doldurulmalıdır.

Sütün bir kısmına sahip olduğunuzdan emin olun.ürünler (kefir veya yoğurt). Haftada en az iki kez, diyetinize fasulyeleri ve balıkları dahil etmeniz gerekir. Ancak tereyağı, şekerli ve tuz gibi katı yağların tüketimi en aza indirilmelidir.

Neden akşamları tatlı istiyorsun?

İyi dengelenmiş bir yemekten sonra yiyin,Normalde istemiyorum ama akşamları tatlılar için saldıran bir istekle ne yapabilirim? Bu fizyolojik bakış açısıyla kolayca açıklanabilir. Geç akşam, kan şekeri seviyesinin düştüğü ve tatlı yiyecekler için büyük bir özlemin olduğu zamandır.

Sorunun en iyi çözümü doğrudurProtein aperatif. Az miktarda karbonhidrat ve protein arasındaki mükemmel dengeyi hızla geri kazanmaya yardımcı olacak bir protein sarsıntısı veya bir çubuk deneyin.

Eğitimden önce yemek için daha iyi olan nedir?

Araştırmaların gösterdiği gibi, tüketimantrenman öncesi karbonhidratlar yorgunluğu yavaşlatmaya, dayanıklılığı ve performansı artırmaya yardımcı olur. Bir saat ve ağır egzersiz öncesinde yarım yulaf ezmesi, sebze, patates, değil çikolata ve bisküvi yiyebilirsiniz.

Bir antrenmandan önce tipik bir yemek, aşağıdakileri içerebilir:

• meyve ile süzme peynir;
• patates ve brokoli ile tavuk göğsü;
• türkiye'den lahana ruloları;
• sebze ile omlet.

Antrenmandan önce yemek için daha iyi olan, uzun bir süre pişirmeye gerek yok mu? En iyi seçim, bir protein kokteylidir.