Basının kaslarını döndürmek nasıl

Basın için burulma egzersizleridüz karın kasları için temel. Süreye ilave yükler eklenirse - halter, ellerin astarlanması, basın alanının olağanüstü rahatlaması sağlanacaktır.

Karın esnek bir rahatlaması oluşturmak için bir yükteBasının kaslarını şişirmek amacına bağlı olan tekrarların sayısı çok önemlidir. Aşırı yağ yakmak için, yük olmaksızın maksimum yorgunluğa eğitim verilir. Mide üzerinde "küpler" oluşturmak için, ağırlıklandırma faktörleri gereklidir ve tekrar sayısı iki yaklaşımda en fazla 25 kez olmalıdır. Büküm sırasında, aşırıya kaçmayın, bu kasları germeye yardımcı olur, buna göre karın duvarının tonu azalır.

Ters büküm, pelvisin kaldırılmasını veBacaklar omuzlara değil, gövdeye. Bu egzersizler, gücün artmasına yardımcı olur ve alt karın kaslarının şeklini oluşturur. Kural olarak, çoğu insanda bu alan sorunludur. Ters büküm için bir dizi egzersiz yaparken, kas - kalça fleksörleri ve pres arasında güçlü bir etkileşim vardır. Bu kas gruplarının koordineli çalışmaları birçok sporda çok önemlidir. Egzersizler 25 kez 2-4 set halinde gerçekleştirilir.

Ters büküm egzersizleri ilk olarak basın alanındaki genel yük kompleksinde gerçekleştirilir. Sonra üst baskıyı ve eğik kasları şişirmeye devam etmelisiniz.

Ters büküm için yapılan bu egzersiz tekniği hem yeni başlayanlara hem de profesyonel sporculara benzer.

1. Sırtında uzan, eller bagajda uzanıyor. Dizleri bükün ve kalçayı zeminin dikey konumuna kadar kaldırın.
2. Nefes al ve nefesini tut. Karın kaslarını sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. En yüksek konumda dizler göğsün yakınına yerleştirilmeli ve pelvis büyütülmelidir.
3. Hiçbir durumda dizlerinizi dizginlememeniz gerekir. Aksi takdirde, karın kasları yerine kasların kasları çalışmaya başlayacaktır.
4. Tırmanıştan önce, ellerinizi yerde dinlendirin ve kalçalarınızı koltuklarından çıkarın.
5. Bacakların göğüsten en az uzakta olduğu anda nefes verin.
6. Bacaklarınızı yavaşça orijinal pozisyonlarına indirin, ancak yaklaşma tamamlanana kadar ayaklarınızı yere indirmeyin.

Nefes tutma, güçlü kas gerginliğini ve omurganın güvenli bir konumda kalmasını sağlar.

Birkaç yaklaşımdan sonra bu ters bükülmelerde ustalaşan basın, ek yükleme ile güçlendirilebilir:

- Omuzlarınızı kaldırın ve egzersizden hemen önce zeminin üzerine gidin ve set bitene kadar gitmesine izin vermeyin;

- dizlerini başınıza doğru çekin;

- Ayak arasına dambıl tutun;

- Tezgahın arkasına sıkıca tutulurken düz veya eğimli bir tezgah üzerinde egzersiz yapın.

Geri burulma egzersizleri olabilirgerçekleştir ve otur. Bu yükte amaç, karın alt ve üst kısımlarının kaslarını çalışmaktır. Bir sandalyeye ya da bir bankın kenarına otururken, dizleri bacaklarda bükmek ve bunları yavaşça göğüs seviyesine çekmek gerekir. Sonra bacaklarınızı önünüzde düzeltmeniz ve orijinal pozisyonlarına geri dönmeniz gerekir. Egzersiz sırasında, desteğin kenarlarına sıkıca tutmalı ve sandalyeye yaslanmalısınız.